11 Janeiro 2012

A importância dos Exercícios de Alongamentos ou estiramentos

A maioria das pessoas não executa exercícios de alongamentos antes e após a actividade desportiva, nas quais se enquadram as actividades de montanha. Tendem geralmente a vê-los como uma espécie de aquecimento aborrecido que se faz antes e depois das aulas de ginástica.
Porém, a flexibilidade é uma parte fundamental da nossa condição física, sendo cada vez mais praticada como exercício em si mesmo.
Os exercícios de alongamentos mantém os músculos maleáveis, melhoram o seu desempenho diário, reduzem o risco de lesões, aliviam a tensão e as dores, principalmente depois do exercício físico protegem o corpo de lesões, os alongamentos ainda promovem o equilíbrio corporal e a consciência do seu próprio corpo, e libertam endorfina que é a substância responsável pelo nosso bem estar.
Um bom alongamento é essencial antes de uma caminhada, pois estimula o cérebro a libertar hormonas do bem estar (serotonina e endorfina). Essas substâncias segredadas pelas glândulas, espalham-se por todo o corpo e nutrem os órgãos e músculos, fazendo com que nos sintamos revigorados, pois enquanto a mente e o corpo relaxam, a pressão sanguínea e os batimentos cardíacos estabilizam-se.
Os exercícios de alongamentos fortalecem os músculos e corrigem a postura de forma equilibrada, acalmam o sistema nervoso ao libertar a tensão comprimida entre as camadas de músculos, articulações e ossos. O cérebro relaxa através dos alongamentos corporais e envia sinais para que as células se renovem fazendo que nos sintamos mais jovens e vigorosos, ajudando o corpo a funcionar de maneira apropriada. Os exercícios de alongamentos são fundamentais para o aquecimento e relaxamento dos músculos e devem ser uma actividade incorporada nos exercícios físicos ou praticadas isoladamente, pois tornam os movimentos mais soltos e leves, reduzindo as tensões musculares e prevenindo lesões.
Após esta breve introdução elucidativa dos benefícios dos exercícios de alongamentos, vamos tentar aprofundar um pouco mais o tema.

Diferença entre flexibilidade e alongamento
Muita gente acha que flexibilidade e alongamento é a mesma coisa e alguns até chegam a confundir os dois termos. Tentaremos explicar a diferença, de forma a excluir as dúvidas.
A Flexibilidade é definida como a total amplitude de um movimento na articulação (grau 0) ou de grupos de articulações envolvidos num determinado esforço com ou sem a ajuda de uma pessoa ou equipamento. A flexibilidade não é generalizada, ou seja, pode inclusivé ser específica para um só movimento na articulação de um determinado movimento. Um exemplo seria uma pessoa com óptima flexibilidade nos joelhos e péssima nos ombros.
Ou seja, a flexibilidade é a qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco de provocar lesão.



O alongamento é um conjunto de técnicas, exercícios ou manobras que têm por objectivo alongar (esticar) estruturas de tecido mole para manter ou aumentar a amplitude dos movimentos, os níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível. Pode ser utilizado como aquecimento ou após actividades físicas, evitando a nodosidade muscular. Não tem risco de distensão e não há aumento da mobilidade articular.
Assim sendo, podemos dizer que a flexibilidade é considerada uma valência física e o alongamento o meio para desenvolver esta valência.

Tipos de Alongamento Estiramento: É o alongamento que pode ser feito, sozinho, com um parceiro ou com equipamento. Deve-se alongar até atingir o limite dos arcos de movimento. Existem três tipos:
Passivo: Consiste em manter a amplitude do movimento durante vinte segundos, ou mais, se for relaxando com o tempo. De três a cinco series.
Activo: Consiste em alongar até perto do limite e dar pequenas esticadelas ( nº de repetições), fazer de duas a três series de 6 repetições. Se fizer muitas repetições o trabalho transformar-se num flexionamento.
Misto: Consiste em forçar até perto do limite, fazer quatro repetições e depois aguentar mais quatro segundos no ponto máximo atingido. É a forma de alongamento mais adequada.
Existem ainda outros tipos de alongamentos:
Suspensão: Nesse tipo são trabalhados os músculos e os ligamentos, as articulações não apresentam movimento. Consiste em pendurar-se e ficar suspenso, no máximo por um período de vinte segundos. Esse alongamento ajuda a retirar a água e os catabólicos provenientes das contracções musculares.
Soltura: Consiste em balançar os músculos, muito tradicional em nadadores, que balançam os tríceps. Pode ser feito por um companheiro. É relaxante pois provoca a desconexão das ligações de actina-miosina remanescentes.

Objectivos do alongamento
Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;

Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;

Facilitar o relaxamento muscular;

Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral, antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;

Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).

Benefícios dos exercícios de alongamento
Reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular, tendinites, etc...

Reduz a irritabilidade muscular, assegurando a manutenção de um tónus muscular correcto

Aumenta o relaxamento muscular

Torna o músculo mais forte e resistente

Benéfico para a coordenação, pois os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis

Facilita a actividade física, na medida em que prepara o corpo para o esforço. Fazer alongamentos nessas situações é como informar aos músculos que estão prestes a ser utilizados

Flexibilizam os ligamentos posteriores da coluna vertebral, ajudando a manter o seu equilíbrio



Desenvolve a consciência corporal. Melhorando a postura. Conforme alonga, as várias partes do seu corpo, a pessoa focaliza-a e entra em contacto com as mesmas. Cada pessoa aprende a conhecer-se;

Reduz as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou em indivíduos que se viciam em posições erradas do dia a dia);

Preparam o músculo para a actividade física, mobilizando as membranas fibrosas

Aumentam a temperatura do corpo e o ritmo cardíaco, activando a circulação

Ajudam a eliminar o ácido láctico (responsável pela sensação de dor ou ardor muscular) acumulado nos tecidos musculares após o exercício

Ajudam-nos a concentrar e a diminuir os níveis de ansiedade

Feitos regularmente e com correcção os exercícios de estiramentos podem ajudá-lo a melhorar gradualmente a flexibilidade, mobilidade e forma física. São adequados a pessoas de qualquer idade e sexo, independentemente da condição física de cada um.

Ajuda a libertar os movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea

Reduz a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita com menos esforço a força dos músculos agonistas.

Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta, seriam simplesmente impossíveis;

Por que se deve fazer alongamentos?
Tanto uma vida sedentária, como a prática de actividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à actividade física, nos desportos de longa duração, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.
Nos dois casos, a consequência directa desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais frequentemente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, devido ao encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.
Com a prática regular de alongamentos, os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos desportos, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.



Como devem ser feitos os alongamentos
Antes de iniciar os alongamentos, é importante aprender a forma correcta de os executar, de forma a aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, aguentando a posição entre 15 a 60 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

O mesmo alongamento pode ser repetido, tentando alongar mais o músculo mas, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. O ideal será combinar a prática do alongamento a uma actividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.

A respiração é fundamental. Quando se respira fundo, aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não deve haver a preocupação de alongar até ao limite. Aos poucos vai-se ganhando flexibilidade.

Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo na sua rotina.

Os alongamentos conseguem esse resultado porque aumentam a temperatura da musculatura e porque produzem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Quando se deve fazer alongamentos
É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma actividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos podem também ser feitos, praticamente a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no autocarro, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregue de forma a produzir um bem estar.

Existem autores que defendem que os alongamentos antes ou após o exercício gera maior probabilidade de causar lesões do que preveni-las. Segundo estes autores, em vez de fazer exercícios de alongamento antes da actividade física, o correcto seria fazer exercícios de força, exercícios de estabilidade, exercícios dinâmicos ou uma massagem local com o intuito de preparar a musculatura para o desgaste físico que se aproxima. E após a actividade física realizar exercícios de relaxamento. Segundo estes autores, ao executar um exercício físico ocorrem micro lesões que deixam o musculo inflamado e ao efectuar exercícios de alongamento podem ser aumentadas ainda mais essas micro lesões. Estes autores defendem que o correcto seria efectuar estes exercícios de alongamentos no mínimo 2 horas antes e após a actividade física, pois a musculatura já teve tempo para se recompor do desgaste decorrente do esforço físico. Na minha opinião, concordo com estes autores no que diz respeito a fazer um prévio aquecimento antes da actividade física, no que concerne ao após o exercício já discordo, uma vez que os músculos estão quentes e prontos para serem alongados e trabalhados. Após duas horas do exercício físico, já entram em acção os alongamentos como actividade física, conheço atletas de alta competição que não abdicam dos estiramentos nocturnos. Lógicamente deixo à consideração de cada um o método a adoptar, no entanto eu, pessoalmente opto à vários anos pelos alongamentos no final do exercício físico e sinto resultados satisfatórios.

Seguidamente apresentamos alguns exercícios de alongamentos que podem ser executados antes e após as nossas actividades de montanha. Existem muitos mais exercícios, mas penso que este pequeno número de exercícios apresentados, são fundamentais para a prática do montanhismo, não esquecendo que devem sempre procurar algum técnico ou especialista na matéria de forma a executarmos os exercícios correctamente, evitando lesões.



















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