Excursionismo/Pedestrianismo e preparação física

Desta feita, descobrimos quase por mero  acaso,  um artigo que consideramos bastante interessante, sobretudo na sequência daquele que publicamos anteriormente. Como consideramos um trabalho bem elaborado e de extrema utilidade decidimos publicá-lo na íntegra, limitando-nos a fazer a tradução do mesmo para português.

Desde já damos os nossos parabéns ao seu autor, pelo inequívoco mérito e qualidade do seu artigo.

Trabalho realizado por:  José A. Pérez González, Professor de Educação Física, diplomado pela Escuela Central de Educación Física del Ejército.

Excursionismo/Pedestrianismo e preparação física

Como melhorar os benefícios físicos do excursionismo/Pedestrianismo, minimizando os seus riscos, incluindo conselhos sobre a utilização de bastões.

Introdução

O excursionismo/pedestrianismo não é uma forma de preparação física por si só, ainda que na realidade comporte uma interminável lista de óbvios benefícios psicofísicos a quem o pratica regularmente. O desfrute da natureza, a liberdade do campo aberto, afastado do ar poluído da nossa envolvência habitual, a beleza da paisagem nova, a recompensa do esforço e o alcançar do objectivo proposto, serão provavelmente o primeiro objectivo do caminheiro, embora algumas vezes esta actividade tenha origem por “prescrição facultativa” devido às repercussões positivas sobre o próprio organismo.

Também, como qualquer outra actividade física, o excursionismo/pedestrianismo pode produzir  algumas consequências não desejadas. Uma actividade física desproporcionada para a nossa idade e sobretudo para a nossa condição física ou de saúde , pode agravar insuficiências funcionais já existentes. A intensidade ou duração do esforço, o peso do mesmo, assim como o perfil do percurso e da natureza do solo, podem causar lesões a longo ou curto prazo, dependendo sempre da proporção entre as nossas possibilidades reais e o que nos exigimos.

Existem dois factores que influenciam cada vez mais sobre a actividade física realizada mediante o excursionismo/pedestrianismo. Por um lado, o sedentarismo próprio da sociedade de bem-estar em que vivemos, levou-nos a manter durante a maior parte da nossa vida, graus de actividade e posturas nas quais os nossos principais grupos musculares, incluindo o coração, estão fora de sintonia, ou com uma actividade mínima. Por outro lado, a sensação de prazer e liberdade que experimentamos no contacto com a natureza, tão afastadas da nossa vida cotidiana e o pouco tempo disponível que as nossas obrigações nos permitem para disfrutar, leva-nos com frequência a um “descontrole” quando nos deslocamos ao campo ou à montanha, sem medir demasiado as consequências desses excessos semanais, no melhor dos casos, ou meramente de férias.

Este trabalho tem como objectivo, proporcionar ao caminheiro uma série de conselhos básicos que lhe permitam um maior desfrute das suas oportunidades de contacto com a natureza, permitindo garantir maiores benefícios físicos do esforço realizado e minimizando os seus efeitos negativos. Para maior facilidade de consulta e estruturação do conteúdo, este trabalho foi dividido em quatro partes. A primeira antes da marcha,  trata do acondicionamento do organismo para um exercício que supera a nossa actividade física cotidiana. A segunda parte fala sobre o aproveitamento da actividade física realizada, complementada com exercitação dos principais grupos musculares, para proporcionar melhorias físicas, assim como a adaptação do corpo a uma menor actividade física, através de uma série de exercícios realizados depois da marcha. A terceira parte inclui uma série de actividades aconselháveis durante a realização do percorrido. Dirigidas tanto ao relaxamento dos grupos musculares mais sobrecarregados, como â realização de actividades complementares durante a marcha, que tornem mais completo o exercício realizado durante toda a jornada. De seguida foi incluído um artigo de conselhos práticos que, devido à sua simplicidade, pode ser fácil ter presente em modo de decálogo para as nossas incursões. Finalmente, convencido dos benefícios físicos que acarreta ao caminheiro a utilização habitual de bastões e nas dúvidas existentes sobre a sua utilização, incluiu-se neste capítulo um artigo sobre marcha com bastões.

Este trabalho é destinado a todo o tipo de caminheiros, sem necessidade de que tenham conhecimentos especiais de anatomia ou educação física. Por esse motivo, fugiu-se à terminologia técnica, utilizando em sua substituição expressões simples que possam facilitar a compreensão de exercícios e sensações a qualquer tipo de leitor. Por último acrescenta-se que os exercícios apresentados são apenas uma base de partida para não iniciados. Realizados na sua totalidade, e, uma vez mecanizados, não devem demorar mais de 6 a 7 minutos antes da marcha, 3 a 5 minutos nos descansos e cerca de 10 a 15 minutos no final da marcha. A experiência pessoal aconselhará cada um na substituição de uns exercícios por outros, no que respeita ao seu prolongamento ou redução.

Antes da marcha

O aquecimento tem como finalidade adequar o nosso corpo a uma actividade extraordinária. Os exercícios devem ser suaves, aumentando de intensidade gradualmente, percorrendo todas as partes do nosso corpo que vão ser submetidas a uma actividade extraordinária. No caso concreto, o excursionismo/pedestrianismo. Portanto vamo-nos fixar fundamentalmente nas costas, incluindo pescoço, ombros e zonas dorsal e lombar e ainda nas pernas.

Dada a natureza suave do exercício a realizar, não é necessário um aquecimento longo e intenso, que, em condições normais se conseguiria durante o início da própria marcha. O aquecimento é o que nos vai ajudar a preparar para uns exercícios de estiramento, que nunca devemos efectuar em frio e que proporcionam aos nossos músculos a elasticidade necessária para permitir às nossas articulações uma mobilidade adequada às exigências da atividade a realizar e principalmente, que nos ajudará a controlar a redução de mobilidade articular a que nos habituaram a comodidade e o sedentarismo. Não se trata de incrementar, antes do exercício a elasticidade do músculo, mas sim de recuperar a que normalmente temos no final de uma sessão de exercícios. A intensidade do estiramento não deve ser elevada, mas sim, aquela que permita recuperar a mobilidade articular e adquirida anteriormente.

Exercícios de aquecimento

Seguiremos uma sequência de baixo para cima, e de volta para baixo, de forma a não esquecer nenhum dos grupos musculares que nos interessam.

1. Com os pés afastados à distância dos ombros e as mãos nas ancas, flexionamos uma das pernas até ficar apoiado apenas o metatarso desse pé. Coloca-se o peso do corpo sobre esse mesmo pé  e fixando o metatarso, descrevemos pequenos círculos com o tornozelo, alternando o sentido do movimento. Devem-se efectuar desde 5 a 7 repetições em cada sentido, com cada pé.

2. Com os pés afastados à largura dos ombros, apoia-se toda a planta do pé no solo e colocam-se as mãos nas ancas, de seguida efectua-se uma extensão completa e simultânea dos dois pés, até apoiar somente os metatarsos no solo. Devem-se efectuar desde 15 a 20 repetições rápidas.

3. Juntar os pés e flexionar um pouco as pernas, inclinando o tronco para a frente até apoiar as mãos sobre os joelhos. Descrever lentas circunferências horizontais com os joelhos unidos, para a direita e para a esquerda. Devem-se efectuar 6 a 8 repetições em cada sentido.

4. Partindo de uma posição com os pés ligeiramente separados e os calcanhares um pouco levantados (se tivermos dificuldade em manter o equilíbrio, podemos utilizar um ponto de apoio nas nossas costas), eleva-se um joelho para o aproximar-mos do peito, para de seguida estendermos a perna para a frente, baixando-a de seguida para a posição inicial, num movimento contínuo. Deve-se realizar este exercício alternando ambas as pernas, efectuando 5 a 7 repetições com cada perna.

5. Partindo da mesma posição do exercício nº2, vai-se movendo as ancas de forma que o seu centro de gravidade descreva uma circunferência de diâmetro aproximadamente igual à separação dos pés. Deve-se efectuar para a direita e para a esquerda com 5 a 7 repetições em cada sentido.

6. Separando um pouco as pernas e elevando as mãos à altura das clavículas. Lançar alternadamente cada um dos braços, horizontalmente, para trás , girando a cabeça para lado do braço lançado, tentando ver o calcanhar do pé contrário. Devem-se efectuar 5 a 7 repetições em cada sentido.

7. Começando com as pernas na mesma posição do exercício anterior e com os braços relaxados ao longo do corpo. Lançar um braço para cima, passando à nossa frente enquanto se lança o outro braço para trás, alternando a posição dos braços num movimento contínuo. Devem-se executar 8 a 10 repetições com cada braço.

8. Começando de uma posição de pernas afastadas e as mãos nas ancas, descrever com a cabeça uma circunferência com centro na verticalidade da coluna. O movimento deve ser tão amplo quanto se consiga, mas muito, muito lento (de forma a evitar lesões). Alternar as circunferências para a direita e para a esquerda. Devem-se efectuar 2 a 3 repetições em cada sentido.

9. Posição inicial com as pernas abertas e braços caídos nos lados do corpo. Lançar um braço pela sua lateral, para cima, forçando-o por trás da cabeça, enquanto se lança o outro braço para trás das costas. A partir desta posição alterna-se o movimento dos braços num movimento contínuo. Devem-se efectuar  8 a 10 repetições em cada braço.

10. Começa-se de uma posição de pernas esticadas e ligeiramente separadas, com um apoio para as mãos. Fazer uma grande flexão de pernas lentamente, até ficar em “cócoras”, apoiado sobre os metatarsos. Nesta posição, alterna-se a carga do peso sobre um e o outro pé.  Faz-se extensão das pernas , lentamente, até voltar à posição inicial. Devem-se efectuar  de 5 a 7 repetições.

Exercícios de estiramento

A regra a ter presente nos estiramentos antes do exercício, é não forçar até ao ponto de sentir dor. Devemos sentir, a zona que queremos trabalhar a estirar-se, e manter a posição durante 15 ou 20 segundos, sem forçar e sem insistências. Deve-se concentrar as extensões, mais, sobre os músculos que sejam mais flexíveis, do que nos tendões e ligamentos das articulações.

11. Com uma perna flexionada e a outra quase esticada para trás e com uma ligeira flexão do joelho, com as plantas dos pés coladas ao chão, apoiam-se as mãos sobre uma superfície vertical e vai-se inclinando o tronco para a frente até se notar o estiramento dos músculos da parte posterior da perna. Aumentando a flexão da perna esticada, podemos aumentar a tensão gradualmente. Na mesma posição, esticando completamente a perna de trás e aumentando ligeiramente a flexão do corpo para a frente, notaremos como sobe até à parte posterior do joelho. Deve-se repetir o exercício com a outra perna.

12. Com os pés ligeiramente afastados e as pernas com uma ligeira flexão (quase esticadas), flexiona-se o tronco para a frente, deixando a cabeça caír do pescoço e aproximando as mãos aos dedos dos pés, até se notar o estiramento dos músculos da face posterior da coxa. Esta posição serve também para relaxar os músculos das costas.

13. Coloca-se um pé sobre um apoio horizontal, à altura das ancas e flexiona-se o tronco sobre a perna elevada, até se notar o estiramento dos músculos da face posterior da coxa e das costas.  Deve-se realizar o mesmo exercício com a outra perna.

14. Convém criar apoio com uma mão, de forma a facilitar o equilíbrio e seguidamente flexionar ligeiramente o corpo, agarrando com a mão livre um dos pés estirando o corpo e puxando o pé para cima e para trás, até se notar o estiramento dos músculos anteriores da coxa e da perna. Deve-se realizar o mesmo exercício segurando o outro pé.

15. Com as pernas bem abertas, empurra-se a pélvis para a frente até se notar o estiramento dos músculos da face superior interna da coxa (abdutores), de seguida entrelaçam-se os dedos das mãos, esticam-se os braços para cima e flexiona-se lateralmente o tronco até se notar o estiramento dos músculos laterais do tronco. Realiza-se o mesmo exercício para o outro lado. É importante manter cada posição de estiramento durante 15 a 20 segundos, sem balançar.

Depois da marcha

Durante a marcha, aquecemos uma série de músculos que posteriormente precisam ser relaxados. Uma vez efectuada a marcha e aquecidos esses músculos, no final desta será o melhor momento para executar alguns exercícios complementares dos específicos da marcha, de forma a obtermos benefícios mais completos da jornada. Finalmente e estando os músculos quentes será o momento de realizar alguns exercícios de estiramento mais intensos, que melhorem a nossa mobilidade articular e ao mesmo tempo facilitar a diminuição do tónus muscular, a corrente sanguínea e a posterior recuperação muscular. A intensidade deve ser média, sem chegar a sentir dor.

Exercícios de relaxamento

16. Em posição de pé, com as pernas ligeiramente abertas, colocar um braço esticado para cima e o outro braço caído naturalmente ao longo do corpo, realizam-se roletas rápidas dos braços à frente, com centro de rotação nos ombros e com os braços soltos, como se estivéssemos a nadar estilo mariposa. Deve-se efectuar de 8 a 10 repetições à frente e outras tantas atrás.

17. Na posição de pé, com as pernas afastadas e os braços “soltos” ao longo do corpo, giram-se os ombros para um e o outro lado, mantendo fixas as ancas à frente. Utiliza-se a inércia dos braços para prolongar a amplitude da rotação, até tentarmos ver os calcanhares. Devem-se efectuar de 6 a 8 repetições em cada sentido.

18. Na posição de pé, com os pés afastados à distância dos ombros e com as mãos colocadas nas ancas, movimenta-se a pélvis de forma que o seu centro de gravidade descreva uma circunferência de diâmetro aproximadamente igual à separação dos pés. Alternar a circunferência para a direita e par a esquerda. Devem-se efectuar de 5 a 7 repetições em cada sentido.

19. Na posição de pé, com os pés afastados à distância dos ombros, mantendo as pernas esticadas, deixa-se cair o tronco para a frente e para baixo, com os braços “suspensos” dos ombros, imprimindo a estes um rápido movimento de vaivém, para cima e para baixo, soltando os ombros e os braços. Devem-se efectuar  2 a 3 repetições.

20. Deitado de barriga para cima numa superfície dura e horizontal, lançam-se as pernas para trás e elevam-se os quadris, apoiando-os. Nesta posição elevada, com a ajuda das nossas mãos e antebraços, mantendo os braços apoiados no solo, formando a base de sustentação com os ombros e a parte posterior da cabeça. Ainda nesta posição, com as pernas próximas da verticalidade tensionam-se e relaxam-se em rápida sucessão, os músculos internos das coxas, de forma que os joelhos se aproximem e se afastem rapidamente durante uns segundos, “soltando” os músculos das pernas. De seguida, deixa-se “cair” os joelhos até perto do peito. Devem-se efectuar de 4 a 6 repetições do exercício completo.

Exercícios de estiramento

Repetem-se os exercícios de estiramentos 11 a 15 que fizemos antes da marcha, aumentando um pouco a intensidade, visto que os músculos estão agora mais quentes. É importante não chegar ao ponto de causar dor. Devemos ter presente que a dor é uma das “luzes vermelhas” que o nosso organismo acende para nos advertir que “romper” o músculo é um risco. Deve-se manter cada estiramento entre 15 e 20 segundos. Os exercícios apresentados e que aqui ocupariam os artigos 21 a 25, podem ser substituídos por alguns dos que apresentamos a seguir, de preferência, por aqueles que incidam sobre regiões em que notamos que perdemos mobilidade articular.

26. Sentados numa superfície dura e horizontal, com as pernas unidas e ligeiramente flectidas, agarram-se as pontas dos pés e, flexiona-se o tronco, estendendo-se as pernas até se notar o estiramento dos músculos das costas e da face posterior das coxas e pernas.

27. A partir da mesma posição, sentada, flexionam-se as pernas, juntando as plantas dos pés e deixando cair os joelhos. Com as mãos puxam-se os pés para a pélvis sem os levantar do solo, até se notar o estiramento da parte superior dos músculos da face interior das coxas.

28. Na posição de pé, com as pernas esticadas e ligeiramente separadas, apoiam-se as mãos à frente, à altura aproximada das ancas e flexiona-se o tronco para a frente com os braços esticados. Nesta posição baixa-se o tronco até se notar o estiramento da zona alta das costas, mesmo por debaixo dos ombros.

29. Com um braço elevado verticalmente, baixa-se o antebraço por trás da cabeça para tocar o ombro contrário, enquanto que com a outra mão, puxamos o cotovelo do braço dobrado para a parte posterior da cabeça, até se notar o estiramento dos músculos posteriores do dito braço. Repete-se o exercício com o outro braço.

30. Dobra-se um braço pela frente do corpo, como se fosse tocar na orelha do lado oposto e força-se com a outra mão no cotovelo do braço dobrado para cima, até se notar o estiramento no ombro do braço dobrado. Deve-se repetir o exercício com o outro braço.

31. Com um braço caído ao longo do corpo, sobe-se o antebraço por trás das costas, tentando alcançar a parte posterior do pescoço. De seguida eleva-se o outro braço na vertical, baixando o antebraço por trás da cabeça. Entrelaça-se as duas mãos puxando por ambas até se notar o estiramento do braço elevado  do ombro contrário. Repetir o exercício alternando a posição dos braços. Se não se conseguir entrelaçar  as mãos, utiliza-se uma corda que se agarra com as duas mãos para forçar o estiramento.

32. Sentados numa superfície horizontal e dura, estende-se uma perna e flexiona-se  outra, passando o pé desta última por cima do joelho da outra, até se apoiar a planta do pé no solo, na parte exterior do dito joelho. Com ambas as mãos empurra-se o joelho da perna dobrada para o ombro do lado contrário até se notar o estiramento dos glúteos da perna dobrada.

Exercícios suplementares

Existem dois grupos de músculos de extrema importância, que se trabalham pouco na vida sedentária actual, pelo facto de que,  normalmente, passamos um grande número de horas sentados. Nesta posição, mesmo mantendo uma posição correcta, os músculos das costas, desde o pescoço até à região lombar, estão estirados, perdendo “tono muscular”. Algo semelhante ao que acontece com um elástico que se mantém sempre esticado. Todos estes músculos têm um papel fundamental na nossa vida, pois são os responsáveis para manter a coluna no seu sítio correcto, prevenindo deslocamentos anormais das vértebras, evitando lombalgias, dores de costas e cervicais, tão frequentes, e em simultâneo fixam o ponto de apoio onde acabam ou se iniciam todos os movimentos das nossas articulações.

Algo semelhante acontece com os músculos abdominais. Quando estamos sentados, estes músculos estão relaxados, ao mesmo tempo que a caixa visceral (estômago, fígado, intestinos, etc) os forçam para o exterior. Se a isto acrescentarmos que este paquete visceral tem tendência a ficar mais dilatado do que o seria desejável, pela normal desproporção entre o que ingerimos e o que desgastamos, podemos concluir a necessidade de prestar uma certa atenção a estes músculos.

A seguir, propõe-se uma série de exercícios simples para os músculos das costas e os seus antagonistas e os músculos abdominais a realizar com a marcha, de forma a completar os efeitos benéficos da mesma sob o nosso organismo. No entanto é altamente recomendável não limitar estes exercícios à nossa incursão dominical, mas sim repeti-los várias vezes ao longo da semana, de preferência diariamente, de forma a conseguir resultados apreciáveis e estáveis. É preferível começar com poucas repetições, se não estivermos habituados a estes exercícios, para evitar lesões. O mais importante é a progressão em dias sucessivos, aumentando sempre uma ou duas repetições em cada ocasião.

Todos os exercícios são efectuados no solo e sobre uma superfície horizontal e dura, sobre a qual possamos colocar uma manta dobrada ou um tapete de poliuretano.

33. Deitados de barriga para cima, com as mãos na nuca, com as pernas flectidas e as plantas dos pés apoiadas no solo, elevar a cabeça e o tronco para os joelhos, até separar  a metade superior das costas do solo, voltando a apoia-la imediatamente.

34. Deitados de barriga para baixo, com as mãos nas ancas, elevar ligeiramente o tronco  e fazer “tesouras” rápidas com os pés, enquanto vamos olhando para estes, girando a cabeça alternadamente à direita e à esquerda.

35. Realizar novamente o exercício 33, mas desta vez terminando o movimento de elevação do dorso com rotação do mesmo, mandando um cotovelo ao joelho do lado contrário, o qual podemos elevar um pouco para facilitar a aproximação.

36. Deitados de barriga para baixo e apoiando as mãos no solo, de cada lado da cabeça, esticar completamente os braços, levantando um pouco os pés do solo. Nesta posição, deve-se manter desde a pélvis até aos joelhos em contacto com o solo, e a cabeça erguida, realizando lentas e amplas rotações do pescoço à esquerda e à direita, tentando olhar alternadamente, por um e outro lado para a parte posterior das pernas.

Durante a marcha

É aconselhável realizar paragens periódicas (10 minutos ao cabo de cada hora ou 5 minuto ao fim de meia hora de caminhada em montanha), que nos permitam descansar e relaxar os grupos musculares mais esforçados. Exercitar um poucos os restantes músculos, ajustar o equipamento, repor ou eliminar líquidos, etc. Isto que no exército se conhece como “disciplina de marcha”, ajuda a manter um ritmo e superar quebras de resistência, necessitando de maior ajuda quanto maior e prolongado seja o esforço realizado. É conveniente que o local selecionado para a paragem nos ofereça o máximo de comodidades, pelo menos que nos permita sentar.

Todos os exercícios de relaxamento recomendados para depois da marcha (16 a 20) são igualmente aconselhados nestes “altos horários”, diminuindo o número de repetições.

Também é aconselhável fazer alguns exercícios de estiramentos (recomenda-se o 14 e o 26). Neste caso, o objectivo do estiramento é travar, dentro do possível, a perda de elasticidade que se produz por consequência da marcha e do progressivo aumento do tónus muscular. A intensidade será menor do que nos estiramentos realizados após a marcha, de forma a evitar uma perda de eficácia contráctil que entretanto vamos necessitar. Trata-se de favorecer a relaxação dos músculos exercitados e melhorar o fluxo sanguíneo, facilitando assim a sua recuperação.

Em casos de marchas de longo curso, em que teremos que efectuar uma mudança de meias e palmilhas, o exercício implícito nesta operação pode ser um bom resultado com os exemplos recomendados nos parágrafos anteriores, com a vantagem de poder massajar os pés com um creme relaxante ou antifricção.

Enquanto caminhamos, sem parar, podemos realizar alguns exercícios simples de relaxamento de grupos musculares concretos. Isto é possível, não apenas para a parte superior, mas também para a inferior. Simplesmente alargando a passada em terreno plano (sobretudo se ajudados por bastões), fazendo como, se o pé ficasse atrasado e colado ao solo por uns décimos de segundo, com esta técnica consegue-se um alongamento extraordinário e relaxante dos músculos da parte posterior da perna. Da mesma forma, lançando um pé para a frente em cada passada, como se fossemos dando pequenos pontapés a uma bola imaginária, conseguiremos relaxar um pouco a maioria dos músculos e articulações das extremidades inferiores. O simples facto de mudar de lado no caminho, ajuda-nos  a aliviar os músculos e articulações sobrecarregados pelos desníveis laterais do mesmo. Se mantivermos estes pequenos detalhes na memória e mecanizarmos todos estes gestos de forma que os realizemos automaticamente, conseguiremos um caminhar muito mais saudável.

Conselhos práticos

Não leves mais do que o necessário

Nem mais, nem menos. O caderno de andarilhos “Questões básicas sobre o equipamento” tem óptimos conselhos neste sentido. A própria experiência vai-nos dizendo o que levamos a mais, ou o que devemos considerar como sendo carga útil.

Não existe atalho sem trabalho

Os caminhos estão feitos como são, por algum motivo. Quando a maioria elegeu essa via e não o atalho, deve existir uma razão para tal. Os atalhos, normalmente têm implícito um esforço extra e um risco adicional. Se apesar de tudo optarmos por um atalho, devemos ter boas razões para tomar essa decisão e devemos ser conscientes dos seus inconvenientes.

Pisa o mais levemente possível

Temos apenas um par de pernas para toda a vida. Cada passo que damos produz um microtraumatismo que multiplicado pelo número de passos dados ao longo da nossa vida, resulta num desgaste articular que devemos minimizar utilizando todas as possibilidades que se encontrem ao nosso alcance.

O calçado desportivo é cada vez melhor, e devemos considerar e valorizar a grande protecção que nos oferece. Uma boa sola, resistente, mas com capacidade para absorver os choques contra o solo e das irregularidades do terreno é o ideal. A palmilha anatómica e com zonas de amortecimento para o calcanhar e o metatarso, também é um ponto a considerar. Se as palmilhas que nos são fornecidas com as botas não nos convencerem, podemos adquirir umas melhores separadamente. A utilização de umas palmilhas normais absorventes, sobre as anatómicas, também costuma ter bons resultados, pois além de manter o pé mais seco durante a marcha, previne roçaduras, além de funcionar como mais uma camada de amortecimento. Em marchas prolongadas, é conveniente transportar um segundo par de palmilhas que nos permita trocá-las se as usadas até então estiverem húmidas ou perderem a sua capacidade de amortecimento.

Os caminhos costumam ter uma parte da superfície  mais lisa, por estar mais pisada ou rodada. Devemos valorizar a possibilidade de andar pelas margens do caminho ou pela zona com erva central, que é normalmente muito mais fácil. Estas alternativas apresentam uma superfície mais irregular que os trilhos pisados, mas está longe de ser um inconveniente, sendo normalmente uma vantagem, pois permitem que o pé se vá apoiando em distintas posturas, repartindo melhor o esforço realizado durante a caminhada e prevenindo lesões, principalmente se tivermos bastões para ajudar na marcha. Logicamente que se as irregularidades mencionadas passarem de um determinado nível, devemos avaliar o risco de uma entorse e portanto devemos voltar para as zonas mais duras e lisas, com todos os seus inconvenientes.

Vai sem pressa

O campo e a montanha vão continuar a estar lá. Quando saímos para caminhar, vamos com o objectivo de desfrutar da natureza e não o devemos fazer em corrida contra-relógio. Para além de a montanha ser uma envolvência bela, mas exigente e onde é necessário efectuar um esforço extra para não cometer erros que nos possam saír caros. A pressa é a principal causa dos erros graves que costumam originar acidentes na montanha. É conveniente sair com tempo de sobra para o percurso que pretendemos realizar, ou então, devemos optar por outro mais curto, e contar com os meios para bivacar se existir a mais remota possibilidade de que sejamos absorvidos pela noite.

Sabedoria popular

Devemos dar ouvidos aos ditados populares da montanha. Dizeres como “quando existe nevoeiro na montanha, montanheiro na cabana” ou “sobe como um velho, para chegares como um jovem”, encerram séculos de sabedoria que é importante assimilar. Devemos dar ouvidos ás pessoas mais idosas do lugar.

Ajuda-te quanto possas

Os materiais modernos de excursionismo/pedestrianismo permitem-nos aligeirar o peso e disfrutar de novas vantagens no que concerne a transpiração, impermeabilidade, agasalho, protecção solar, etc, que é conveniente conhecer e avaliar. Perder umas horas numa loja de desportos, sem pressas, sem ideia de comprar nada, apenas admirando, lendo e perguntando, é uma boa alternativa.

Uma ajuda extra para o caminheiro e que lhe permite incrementar os benefícios da marcha  e diminuir os seus inconvenientes, são os bastões. O capítulo seguinte aborda os seus efeitos e fornece alguns conselhos de utilização, baseados numa experiência pessoal.

Marcha com bastões

Nascida do interesse dos esquiadores nórdicos de fundo, para manter uma atividade física similar durante os meses de verão sem neve, a prática da marcha nórdica ou marcha com bastões generalizou-se nos seus países de origem e espalhou-se rapidamente pelo resto do mundo, devido às suas indiscutíveis vantagens.

Por um lado, a utilização dos bastões diminui o impacto sobre o calcanhar e o peso suportado pelas pernas em cada passada, ao mesmo tempo que ajuda na impulsão dos membros inferiores, aliviando o esforço que a marcha exige. Por outro lado, a utilização dos bastões, permite realizar um esforço compassado da parte superior do corpo, a qual dantes permanecia praticamente inutilizada durante a marcha, aumentando portanto, o rendimento e a racionalização de esforço total realizado na nossa jornada de marcha. Resumindo, a utilização de bastões permite-nos andar mais, mais rapidamente, com menor desgaste da parte inferior do corpo e exercitando também a parte superior.

Ainda que os bastões possam parecer inicialmente um inconveniente para um caminheiro que nunca os tenha utilizado, pode-se garantir que rapidamente os considerarão uma ajuda imprescindível. É importante saber usar os bastões correctamente. Os conselhos de utilização que se apresentam de seguida, são fruto da experiência pessoal do autor deste artigo, pelo que devem ser adaptados para cada caminheiro, aos seus próprios costumes e/ou “vícios” de marcha, que todos possuem incondicionalmente após vários anos e quilómetros nas pernas e nas costas.

Comprimento do bastão

A primeira interrogação do novo usuário de bastões de marcha, será o comprimento que estes devem ter. Inicialmente, o conselho, é que o bastão deve ter um comprimento tal, que agarrando-o correctamente pelo seu punho e estando o bastão em posição vertical com a ponteira apoiada junto à biqueira da bota, o antebraço da mão que o segura fique horizontal, paralelamente ao solo. Depois com o uso, seremos capazes de ajustar a altura às nossas características antropomorfológicas e às peculiaridades da nossa forma de caminhar. Também existem os que preferem  variar o comprimento dos bastões em função da pendente ascendente ou descendente do caminho. Se forem bastões telescópicos e reguláveis, pode-se modificar o seu tamanho até este se adaptar às nossas necessidades particulares.

Agarre do bastão

A mão deve entrar na bandoleira ou dragoneira (correia ajustável que sai da parte superior do punho), de baixo para cima, segurando de seguida o punho de forma que o esforço de tracção que vamos realizar sobre o bastão se reparta entre o punho e a bandoleira. A bandoleira além de garantir que não perdemos os bastões, deve funcionar como amortecedor, evitando lesões em alguns braços pouco acostumados a ajudar as pernas a caminhar.

Utilização dos bastões

Se verificarmos como caminhamos de forma natural, sem bastões, verificamos que o fazemos através de movimentos compassados em que cada braço se move de forma coordenada com a perna do lado oposto. Cada passo consta das seguintes fases diferenciadas: 1. Impostação: O pé adiantado entra em contacto com o solo com o calcanhar, enquanto que a maior parte do nosso peso se mantém sobre o pé de trás; 2. Carga: Vamos apoiando o resto do pé adiantado e ao mesmo tempo vamos colocando o nosso peso sobre ele ( a perna flexiona-se ligeiramente para amortecer a carga); 3. Impulsão: A inércia faz com que o nosso peso passe pela frente do pé, o que faz que a carga sobre este diminua, e então podemos esticar a perna e o pé para nos impulsionar para a frente. Devemos caminhar devagar alguns minutos, observando e diferenciando estas fases, para percebermos sensações sobre o nosso caminhar e compreender melhor como poderemos utilizar de forma correcta a ajuda proporcionada pelos bastões.

Levando em conta os esforços realizados nas três fases analisadas, concluímos que os bastões, utilizados correctamente, devem-nos ajudar a: 1. Minimizar o impacto da impostação; 2. Aliviar a carga sobre a perna e o pé; 3. Potenciar a impulsão para a frente.

Durante a marcha em terreno plano, a ponteira do bastão deve entrar em contacto com o solo ao mesmo tempo que o tacão da bota do pé contrário, de forma que amorteça o impacto sobre o calcanhar desse mesmo pé. O bastão deve formar nesse momento, um ângulo mínimo de 30º com a verticalidade, estando o braço que o segura, praticamente esticado. Se observarmos a descomposição da força exercida sobre o bastão, esta inclinação permitirá que nos apoiemos sobre o bastão no momento da impostação e da carga, aliviando os efeitos negativos destas acções sobre os membros inferiores, assim como se deve exercer um esforço de tracção sobre a bandoleira e o punho que ajudará na impulsão, até que o pé abandone o solo para iniciar o passo seguinte , sendo este o momento em que o braço leva o bastão para a frente para iniciar um novo ciclo.

Nas pendentes ascendentes, os benefícios do uso dos bastões tornam-se mais evidentes, ao aumentar consideravelmente a eficácia da componente de tracção que surge quando se descompõe a força exercida sobre os bastões.

 Em trilhos alternados, dependendo da altura das alternações , a utilização em paralelo dos bastões, apoiando-os simultaneamente à mesma altura, podem ser de grande ajuda. Em qualquer das situações, é importante prestar atenção para que o apoio das bandoleiras esteja seguro, pois as possibilidades de deslizamento aumentam com a inclinação do terreno e deve-se evitar perder os bastões.

Nas pendentes descendentes, o maior problema do caminheiro é o impacto da impostação e a carga sobre a perna dianteira, aumentados pela inércia da descida e pela acção da gravidade. A melhor ajuda, dos bastões, será a que nos proporcionam para controlar ou travar esta inércia, pelo que os bastões se apoiarão à frente do pé dianteiro, tanto mais quanto maior seja a pendente da descida.

Dependendo do grau da pendente, teremos que abandonar o movimento compassado e rítmico de pernas e bastões, que costuma ser muito útil durante a marcha em terreno plano e em subidas. No entanto, o apoio seguro das bandoleiras, têm maior importância nestes casos do que na ascensão.

Esperemos que este artigo vos tenha sido tão útil, quanto o foi para nós, e não se esqueçam de mecanizar os exercícios de aquecimento e estiramento, porque dessa forma estarão a olhar pela vossa saúde.

Boas caminhadas