A Preparação Física e o montanhismo

Visto que cada vez é maior o número de praticantes de actividades no meia natural, seja de um ponto de vista puramente recreativo (excursões familiares de uma jornada, travessias com  desnível medio ou baixo, etc), ou de outro mais desportivo (ascensões em tempos recorde por vias técnicas ou raids de montanha, etc), os desportistas de montanha, incluindo todo o género de pessoas e/ou actividades, requerem uma característica comum, todos deveriam realizar uma preparação física em consonância com a envergadura dos seus objectivos no meio natural/montanha.

Mas afinal

O que são os desportos de montanha?

Quando falamos deste género de desportos, numerosas modalidades invadem a nossa mente, desde o esqui em todas as suas variedades, BTT, excursionismo, alpinismo, escalada, etc. Sem entrar em questões confusas, os desportos de montanha estariam incluídos num conjunto de actividades que se praticam num meio natural, mas de um ponto de vista concreto, que converge para a verticalidade, a montanha.

Normalmente fala-se dos desportos de montanha como um conjunto de modalidades de resistência de longa duração e que se praticam na montanha.

É mesmo necessário preparar-se fisicamente para realizar actividades de montanha?

A motivação para dedicar tempo ao treino, com o objectivo de realizar desportos ou actividades de montanha, varia segundo o indivíduo. Aquela pessoa que se dedica a competir, ou que sem participar em competições oficiais, gosta de realizar actividades de montanha procurando sempre um óptimo rendimento, precisará certamente de dedicar bastante tempo e disciplina para alcançar e manter o maior tempo possível, um elevado rendimento físico.

Também, e dado o contexto em que se levam a cabo estes desportos, existem outras razões pelas quais é necessário preparar-se fisicamente de forma adequada. Uma delas e talvez a mais importante, é a segurança. Quando se trata de actividades de longa duração, a convivência com o cansaço e a fadiga, é algo natural, algo que, para quem não esteja devidamente preparado e habituado, pode originar alguns problemas, que poderão comprometer a sua integridade física.

É importante termos a certeza que o nosso nível físico está habilitado para levar a cabo a actividade que nos propusemos realizar. Temos que estar confiantes, ao ponto de a nossa condição física nos proporcionar segurança, visto que na montanha as mudanças são muito bruscas e frequentes, sejam as mudanças bruscas de temperatura, nevoeiro, nevões, tempestades e uma infinidade de factores, que poderão complicar de certa forma a actividade inicialmente prevista, e nessas alturas, teremos que ter uma condição física suficiente para superar estes factores,  aliada a uma forte componente psicológica,  pois se estivermos fatigados não ajudará muito, antes pelo contrário, vai-nos aniquilar rápidamente.

Outro motivo muito importante, é o facto de nos sentirmos bem fisicamente de forma a podermos desfrutar do espectáculo maravilhoso que nos proporciona a mãe natureza durante a nossa jornada. Se estivermos exaustos, não pensaremos minimamente em disfrutar dessas paisagens maravilhosas que nos são oferecidas, pois apenas teremos presente na nossa mente aguentar dar mais uma passada, tomando isso como objectivo principal e tornando tortuoso o que deveria ser prazeroso.

O princípio da adaptação biológica

Devido à influência dos estímulos do treino sobre o organismo, surge uma diminuição transitória da capacidade de rendimento. Na fase de recuperação,  a seguir, renovam-se as fontes de energia, voltando-se ao ponto de partida, fisicamente. Se neste momento aparecerem novos estímulos de treino, vai-se obtendo uma melhoria contínua da capacidade de rendimento. Este processo é conhecido por supercompensação. Se forem incluídos os novos estímulos de treino  na fase de recuperação, piora-se o resultado do treino. Da mesma forma, se forem muito distanciadas as sessões de treino não se conseguem progressos. Por esse motivo, a fase de recuperação entre os ciclos de treino possui uma importância vital.

Classificação dos métodos de treino

Uma vez que as diversas modalidades dos desportos de montanha pedem exigências diferentes, em função das capacidades e condições de cada um deles, tentaremos abordar na sua generalidade os métodos de treino.

A preparação física

A preparação física é uma das bases para praticar desportos de montanha de forma satisfatória.

É recomendável fazer um exame médico que inclua prova de esforço, antes de realizar um programa de treino.

Conceitos gerais

Neste capítulo falaremos das diferenças entre a actividade física, o exercício físico e a condição física.

. A actividade física resume-se a qualquer  movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos, que tem como resultado um gasto energético que se une ao gasto do metabolismo basal.

. O exercício físico é a actividade física planeada, estruturada e repetitiva que tem como objectivo a melhoria ou a manutenção de um ou mais componentes da forma física.

. A condição física é a capacidade de desenvolver as actividades diárias com rigor e diligência, sem fadiga e com energia suficiente para disfrutar das actividades de tempo livre e enfrentar as eventuais emergências.

A prática dos desportos de montanha sem uma condição física suficientemente capaz, não impede apenas que não se desfrute da actividade montanheira, como pode inclusive comprometer a segurança do individuo. Ainda assim, convém lembrar que a prática não profissional de um desporto deve representar uma fonte de equilíbrio e prazer e não uma fonte de stress.

Benefícios do exercício aeróbico

Melhora a capacidade respiratória e cardiovascular. O exercício físico aumenta o volume de ar mobilizado por minuto, assim como o volume das cavidades cardíacas e a espessura das paredes venosas, aumentando ainda o número de capilares pelos quais circula o sangue. Este alargamento do coração é uma adaptação normal ao treino crónico da resistência não sendo patológico.

O treino aeróbico melhora a capacidade metabólica de produção de energia a nível muscular e melhora a capacidade de armazenamento e mobilidade das reservas energéticas (aumenta as reservas de glicogénio).

Benefícios osteomusculares:

. aumento ou manutenção da massa muscular.

. aumento da capilarização do musculo.

. aumento da capacidade mitocondrial do músculo e da actividade das suas enzimas aeróbicas, melhorando a produção de energia. As mitocôndrias são os órgãos celulares onde se produz a energia e as enzimas são as substâncias que facilitam a produção da dita energia.

. melhoria da estrutura e da função de ligamentos e tendões.

. aumento ou manutenção da amplitude do movimento articular.

Exercício físico e saúde

O exercício físico pode contribuir para prevenir e controlar muitas doenças:

. Cardiopatia isquémica: o risco de sofrer doenças coronárias diminui cerca de 50% nas pessoas que gastam mais de 2.000 kcal semanais com actividade física de tempo livre.

. Hipertensão arterial.

. Obesidade.

. Diabetes mellitus.

. Osteoporose: o exercício físico aumenta ou mantém a mineralização óssea, protegendo da osteoporose.

. Benefícios psicológicos e sobre o sistema nervoso: a possibilidade de sofrer uma depressão reduz-se em cerca de 17% nas pessoas que gastam 1.000 ou 2.499 kcal semanais em exercício aeróbico e cerca de 28% nas que gastam 2.500 kcal ou mais.

. Cancro do Cólon: o risco diminui entre 1 e 3 vezes.

. Envelhecimento: a falta de uso dos sistemas orgânicos representa cerca de 50% das perdas funcionais associadas ao envelhecimento. A perda de capacidade aeróbica é de 5% em cada década, em pessoas idosas activas, e de 9% em pessoas sedentárias.

. Aumento da esperança de vida: Está demonstrado que as pessoas que gastam mais de 2.000 kcal semanais em actividade física de tempo livre, têm uma esperança de vida de 2 anos ou mais.

Riscos do exercício

. Lesões musculo-esqueléticas.

. Alterações da função endócrina.

. Golpe de calor.

. Acidentes cardiovasculares. A causa de morte súbita induzida pelo exercício em atletas com menos de 30 anos, é devida à cardiopatia congénita, doenças do miocárdio e anomalias do sistema de condução, e,  em maiores de 30 anos,  a cardiopatia coronária.

. O excesso de treino pode chegar a produzir uma obcessão  que gera agressividade e outras alteração de comportamento.

O treino desportivo

O treino deve contemplar três grandes aspectos:

. A Preparação Técnica: tem como objectivo conseguir o máximo domínio das técnicas necessárias para executar o movimento de forma correcta e óptima. Um aspecto importante da preparação física é que permite uma grande economia de forças: evita contrair músculos que não intervenham directamente na produção do movimento (contrações desnecessárias dos músculos da cara ou da mão, movimentos desnecessários verticais ou lateriais do corpo). Se previamente se estirar  um músculo, o máximo possível, este vai-se contrair mais. Se forem alteradas as fibras musculares que se utilizam, a fadiga chegará mais tarde (mudança de lado na cramponagem, mudança de posições na marcha com esquis, alteração na tracção de prisões de escalada, etc).

As sessões técnicas devem ser efectuadas imediatamente após o período de aquecimento. Não tem interesse assimilar uma técnica se estivermos fatigados. Será melhor trabalhar a técnica por segmentos (caminhar com crampons e sem piolet, esquiar sem bastões, etc).

A técnica mantem-se durante toda a vida, sendo a maior diferença em relação à resistência e à força.

. A preparação táctica: tem como objectivo a melhoria do rendimento procurando a utilização mais correcta dos meios, é prioritária a tomada de decisões em função dos factores determinantes (físicos, técnicos, psicológicos, sociológicos, conhecimento do material, etc).

. A Preparação Física : tem como finalidade melhorar as capacidades físicas do individuo, tanto as capacidades de base (resistência, força, velocidade e flexibilidade) como as específicas de cada desporto.

Qualidades físicas de base

Resistência:

É a capacidade psicofísica para suportar um esforço eficazmente durante o maior tempo possível sem que diminua o rendimento.  É a qualidade mais importante para as pessoas que praticam desportos de montanha. O alpinismo é um desporto de fundo no qual predomina a resistência.

No interior de cada célula muscular, a mitocondria é o lugar onde se oxidam a glicose e os ácidos gordos para produzir energia que permite aos músculos actuar. A glicose e os ácidos gordos são carburantes e o oxigénio o comburente, quer dizer, o que provoca a combustão dos carburantes. Para obter mais oxigénio é preciso desenvolver o sistema cardiovascular.

O nosso melhor carburante é a glicose que se armazena no músculo e no fígado em forma de glicogénio (acumulação de glicose). Os depósitos de glicogénio muscular são escassos (40 ou 45 g por kg de músculo), motivo porque se utiliza o glicogénio hepático. Por outro lado, cada grama de glicogénio é acompanhada de 2,7 g de água. Os lípidos são uma fonte de energia mais abundante, mas não têm a eficácia do glicogénio. Enquanto existirem reservas de glicogénio, estes serão utilizados prioritariamente, além de que o carburante lípido consume muito oxigénio.

A resistência cardiorrespiratória é a capacidade para transportar eficazmente o oxigénio no nosso organismo. A resistência faz trabalhar fundamentalmente os órgãos cardiovasculares e respiratórios, que constituem o sistema de transporte de oxigénio. Este trabalho é realizado por muitos músculos e de forma bastante intensa como para necessitar de uma quantidade de oxigénio suficiente para aumentar o funcionamento destes órgãos.

Resistência aeróbica: quando a intensidade não é muito alta, o sistema de transporte é capaz de fornecer oxigénio suficiente  para manter esta intensidade durante mais de 30 minutos, graças à energia produzida pela degradação dos ácidos gordos e do glicogénio armazenado no fígado.

Resistência anaeróbica: Quando a intensidade é muito alta, o sistema de transporte não é capaz de fornecer oxigénio suficiente para que funcione a glicólise aeróbica e a energia produz-se através da degradação do glicogénio armazenado no mesmo músculo, produzindo ácido láctico. Este sistema produz menos energia que o aeróbico e acumula ácido láctico no organismo, que é um produto tóxico e o responsável pela dor que surge nos antebraços quando escalamos, provocando quedas. Por estes motivos, nestes casos, a intensidade do esforço não se pode manter mais de 3 minutos.

A intensidades baixas, estimula-se o metabolismo das gorduras, e, a intensidades altas, o metabolismo do glicogénio.

No que concerne à resistência é preciso levar em conta duas qualidades:

. Potência aeróbica: é o valor máximo de consumo de oxigénio que se pode conseguir num determinado período de tempo e que se avalia mediante o VO2 máximo.

O VO2 máximo é a medida do consumo máximo de oxigénio durante o esforço, quer dizer, quanto mais oxigénio se consume, mais energia se produz , e a velocidade de deslocamento em longas distâncias, é maior.

. Capacidade aeróbica: é a capacidade de prolongar um alto consumo de oxigénio durante o máximo tempo possível e que se avalia perante um limiar anaeróbico.

Quando se realiza exercício físico, produz-se uma primeira acumulação importante de ácido láctico, por volta de 2 mmol/l (limiar aeróbico), que coincide com o nível máximo de intensidade em que ainda é possível uma conversação, de seguida existe uma segunda acumulação de ácido láctico mais intenso, que não se consegue eliminar aerobicamente, por volta dos 4 mmol/l, que limita a duração do exercício a esta intensidade (limiar anaeróbico) e o desportista terá a sensação de não conseguir aguentar muito mais esse ritmo.

É importante conhecer o limiar anaeróbico, pois é a percentagem de VO2 máximo que se  pode manter de forma prolongada. Esse limiar anaeróbico corresponde a uma determinada frequência cardíaca, que será a utilizada para programar os treinos e que se determina mediante uma prova de esforço.

Existem diferentes métodos para aumentar a resistência, as diferenças estão determinadas pela duração da actividade, o tempo de repouso e o número de repetições e séries. Para melhorar a capacidade aeróbica, o trabalho deve-se realizar com uma intensidade com o mínimo de 60% ou 70% da frequência cardíaca máxima. A frequência aconselhável é de 4 a 6 sessões semanais.

A frequência cardíaca (FC) máxima pode-se calcular aproximadamente com a seguinte fórmula: FC = 220 – idade.

Existem diversos métodos de treino da resistência aeróbica, sendo os mais utilizados:

. Sistema contínuo armónico:

- De baixa intensidade: a intensidade de  trabalho é baixa (inferior a 70% da FC máxima) e a duração do esforço alta (1 a 3 horas). Melhora a resistência de longa duração e favorece o metabolismo de gorduras e da glicose aeróbica. Por exemplo, a corrida contínua, consiste em correr grandes percursos desde 5 até 30 km (20 a 120 minutos) a um ritmo que melhore a condição cardiocirculatória.

- De alta intensidade: a intensidade de trabalho é maior (70% a 90% da FC máxima). Favorece mais o metabolismo de glicogénio do que o das gorduras.

Sistema contínuo variável:  efectuam-se mudanças de intensidade (fartlek, distâncias naturais com pendentes, etc). O fartlek consiste em correr alternando mudanças de ritmo em função das características do terreno durante distâncias e tempos que oscilem entre 5 e 20 km e 15 e 45 minutos. Deve-se escolher um terreno variado com diferentes tipos de pendentes.

. Sistema intervalado: alterna fases de esforço com curtas fases de recuperação incompletas. Melhora a potência aeróbica máxima (VO2 max.), aumenta o limiar anaeróbico e a capacidade anaeróbica, e, ainda melhora a capacidade de suportar niveis de lactato altos. Estes  sistemas permitem  correr a distância total a maior velocidade do que se corresse de forma continuada. Pode ser de intensidade média ou alta.

. Sistema de repetições: diferencia-se do anterior na medida em que as recuperações são completas. Melhora a força máxima, a força de resistência a alta intensidade e a velocidade. 

Os sistemas contínuos e o intervalado de média ou baixa intensidade são orientados para melhorar  a condição física de base e o intervalo  de alta intensidade para alcançar o ritmo de competição.

É perigoso iniciar um treino anaeróbico sem antes  se alcançar uma boa base aeróbica, com treinos de baixa intensidade e longa duração.

De uma forma empírica, pode-se considerar que 75% ou 80% do treino, deve ser realizado a um ritmo que permita manter uma conversação.

Os desportos que melhoram a resistência são: o atletismo (cross, fundo e meio fundo), ciclismo (BTT), esqui (fundo e montanha), desportos de equipa, desportos aquáticos e ténis.

É importante efectuar treinos em montanha para uma melhor adaptação às condições climáticas e de altitude do meio.

Força

É a capacidade neuromuscular para superar uma resistência externa ou uma forte oposição ao movimento.

Os desportos de resistência trabalham-se de forma aeróbica e a força que se desenvolve é inferior a 20% da máxima. Para evitar a perda de massa muscular é necessário fazer exercícios de musculação e principalmente de força resistência. Ainda  assim, as actividades aeróbicas  têm pouca influência  sobre a força resistência muscular da parte superior do corpo.

Existem diferentes classes de força:

. Força máxima: é a força superior que pode executar um grupo muscular contra a máxima oposição (alterofilia). Melhora-se fazendo poucas repetições com uma carga o mais elevada possível. Em escalada requere-se a força máxima em vias atléticas. Existem dois tipos fundamentais de esforços máximos, estáticos (bloqueio com um ou os dois braços) e dinâmicos (superação de todo o nosso peso sobre um ou os dois braços).

. Força – velocidade: é a que num período muito curto de tempo chega a ser eficaz. Melhora com cargas médias de 60% ou 75% da carga máxima e um número moderado  de 6 a 10  repetições.

. Força resistência ou resistência muscular: é a capacidade para manter contracções musculares repetidas com a frequência mais elevada possível, ou uma contracção  fixa durante  o máximo  tempo possível. Melhora com cargas baixas e médias (30% a 60% da máxima) e muitas repetições (15 a 40). A recuperação é incompleta (1 a 3 minutos). Os métodos mais utilizados são o próprio corpo e os pesos.

Os exercícios de força-resistência consistem em contracções separadas de grupos musculares que pretendem mobilizar uma carga ou vencer uma resistência extrema que se opõe ao movimento.

Podem ser:

- Dinâmicos: as contracções modificam o comprimento do músculo.

   - Isotónicos: mantèm constante o tónus com uma velocidade de contracção variável, produzindo  encurtamento muscular (concêntricos), o desenvolvimento  tensão ao mesmo tempo que permitem que o músculo se estire (excêntricos).

   - Isocinéticos: mantêm constante a velocidade de contracção e varia o tónus.

- Estáticos (isométricos): As contracções não modificam o comprimento do músculo. As contracções isométricas limitam a chegada de sangue ao músculo. As técnicas de trabalho isométrico apenas melhoram a força no ângulo trabalhado.

Para desenvolver e manter a força, recomenda-se 2 a 3 sessões semanais com 8 a 10 exercícios que desenvolvam a maior parte de grupos musculares (braços, ombros, tórax, abdómen, costas, ancas e pernas) em cada sessão e com 8 a 15 repetições de cada exercício.

Flexibilidade

É a capacidade para mover as articulações ao longo de toda a sua amplitude de movimento. A elasticidade muscular é a faculdade do músculo para se estirar. A flexibilidade possui uns limites ósseos que não se modificam e que dependem da herança, uns limites dos ligamentos e cápsulas articulares modificáveis pelo treino e uns limites musculares (elasticidade) também modificáveis.

O método da facilidade neuromuscular propioceptiva consiste em relaxar um estiramento passivo,  e, nesta posição, fazer uma contracção isométrica de 6 segundos de duração , do grupo muscular que se encontra estirado, seguido de um relaxamento muscular de 5 a 10 segundos. Estes ciclos devem ser repetidos até se alcançar um limite insuperável de estiramento.

Para trabalhar e manter a flexibilidade, recomenda-se 2 a 3 sessões semanais com 8 a 10 exercícios que incluam a maior parte de grupos de músculos e tendões. Os exercícios de flexibilidade devem-se fazer de forma lenta e progressiva, mantendo o estiramento durante 20 a 30 segundos, e realizando 5 a 10 repetições para cada grupo muscular.

Velocidade

É a capacidade para realizar o movimento com a maior rapidez possível.

Deve-se diferenciar entre a velocidade de reacção, a velocidade de contracção muscular e a velocidade de deslocação.

Outras

. Coordenação: é a faculdade de utilizar conjuntamente as propriedades dos sistemas nervoso e muscular sem que se interfiram.

. Equilibrio: é a faculdade para adoptar uma posição contra a força da gravidade.

. Relaxamento: é o menor estado de tensão de um músculo.

. Rusticidade: é a facilidade de adaptação às variações do ambiente e às situações que se deparam.

Tempo de descanso entre sessões:

. Velocidade: 48 a 72 horas.

. Força-velocidade: 24 a 48 horas.

. Força-resistência: 48 horas.

. Resistência forte (80% a 88% da FC máxima): 48 a 72 horas.

. Resistência suave (70% a 80% da FC máxima): 12 a 24 horas.

. Agilidade-coordenação: 6 horas.

. Flexibilidade: 6 horas.

Nunca se deve trabalhar uma técnica em estado de fadiga.

Princípios fundamentais do treino Desportivo

. Princípio da totalidade: o treino deve envolver todas as qualidades do indivíduo,  tanto físicas como psíquicas. A especialização decorre depois de uma boa base de formação total.

. Princípio de continuidade do processo de treino: o treino deve ser contínuo durante toda a vida desportiva do indivíduo. Deve estar baseado no treino anterior e deve contemplar os intervalos de recuperação adequados que melhorem a capacidade.

. Princípio do aumento progressivo das cargas de treino: a melhoria de rendimento está relacionada com o esforço realizado durante o treino que provoca no organismo as fases de fadiga e sobrecompensação, do que se deduz a necessidade de ir incrementando progressivamente as cargas, pois o organismo vai-se adaptando às exigências a que se vê submetido. Se não se incrementarem as cargas não se verificam melhorias, mas apenas uma manutenção.

. Princípio da variação oscilante das cargas de treino: os ciclos naturais e biológicos determinam a necessidade de manter um critério cíclico na aplicação das cargas de treino. A alternância da carga produz-se combinando volume ou quantidade com qualidade ou intensidade do esforço. Em função da sua duração, os ciclos de treino podem ser pequenos ou suaves ou podem ser grandes.

. Princípio da individualidade do treino: o treino deve ser adaptado a cada desportista.

Programação da preparação física nos desportos de montanha

Os desportos de montanha, geralmente, caracterizam-se pela sua longa duração, sendo de resistência com uma componente de força resistência.

Quando se programar um treino, devem ser definidos os objectivos gerais e específicos do programa e distribuir o ciclo anual em três períodos:

. Preparatório

   - Sub-período de preparação geral com aumento do volume de trabalho.

   - Sub-período de preparação específica com aumento da intensidade de trabalho.

. De competição

. Transitório

   - Sub-período de recuperação.

   - Sub-período de descanso activo.

Como correr pela montanha

. Em subida, é necessário inclinar o corpo para a frente e encurtar a passada. As mãos apoiam-se nas pernas para acompanhar o movimento e os pés colocam-se ligeiramente abertos para melhorar o agarre, sobretudo em terrenos com erva. Em pendentes cujo desnível exceda 15% ou 20% pode ser mais rentável andar do que correr, pois ganha-se em amplitude o que se perde em frequência e além disso chega-se ao cimo em melhores condições para enfrentar o terreno plano ou a descida.

. Em descida, o instinto faz com que se corra a largas passadas com o corpo inclinado para trás para travar e,  a recepção é feita sobre os calcanhares. Tudo isto pode produzir uma considerável dor de costas. Parece ser melhor inclinar o corpo para a frente, perpendicular à pendente, encurtar a passada e fazer a recepção do solo com a parte anterior do pé, afastando os braços de forma a conservar melhor o equilíbrio. O amortecimento realiza-se através da flexão dos joelhos. Em pendentes superiores a 10% será melhor procurar usar apoios laterais. O tempo de contacto do pé com o solo deve ser muito curto, como se estivéssemos a correr sobre brasas quentes, com a finalidade de evitar entorces, principalmente se o solo for irregular. É importante ir olhando para o terreno uns passos à frente com a finalidade de escolher o sítio onde colocar o pé e desta forma evitar tropeções com consequências desagradáveis.

Na prática, para desenvolver e manter uma condição física adequada, no que se refere a resistência, são suficientes 3 a 5 sessões semanais de corrida contínua com duração de 30 a 60 minutos e a um ritmo de 70% ou 80% da FC máxima, tentando ir aumentando para 30 a 60 minutos semanais a um ritmo de 80% ou 88% da FC máxima. Esse ritmo mais elevado faz-se a intervalos de 10 ou 15 minutos numa ou duas sessões e sempre depois de ter corrido pelo menos 15 minutos a um ritmo suave inicialmente, e pelo menos 10 minutos no final.

A sessão de exercício físico

A sessão de exercício físico deve-se estruturar em três parte:

. Aquecimento: consiste num exercício de baixa intensidade (10 a 20 batimentos cardíacos por minuto acima da FC de repouso) com 5 a 10 minutos de duração, seguido de estiramentos dos grupos musculares envolvidos no esforço.

. Período principal de exercício.

. Recuperação: redução progressiva do exercício durante 5 a 10 minutos, fazendo-o suavemente para favorecer o retorno venoso, eliminando o lactato e catabólicos acumulados. De seguida é conveniente fazer estiramentos parecidos com os iniciais.

Progressão:

. Etapa de início: inclui as primeiras 4 a 6 semanas, em que o progresso deve ser gradual, começando com uma intensidade suave durante um curto período de tempo e poucas vezes por semana.

. Etapa de melhoria: aumenta-se a intensidade, a frequência e a duração do exercício, incluindo 4 a 5 meses com aumento de exercícios cada  2 a 3 semanas.

. Etapa de manutenção.

Duração:

Deve ser suficiente para incrementar o desgaste energético em 287 kcal no mínimo, o que quer dizer que com as baixas intensidades recomendadas, deve ter uma duração de pelo menos 30 minutos nos casos da corrida a pé e da natação, e uma duração de 60 minutos no caso do ciclismo e do treino aeróbico.

Frequência:

Recomenda-se no mínimo 3 sessões semanais.

Intensidade:

A intensidade recomendada é de 60% a 90% da FC máxima.

Recuperação:

É de extrema importância completar as sessões de treino com uma boa recuperação. O treino deve ser programado equilibrando-o com o resto das actividades da vida diária.

Para uma boa recuperação, é preciso ter em conta os hábitos higiénicos que favorecem uma boa condição física.

. Evitar o tabaco, o álcool e as drogas.

. Ter uma alimentação adequada.

. Ter um descanso nocturno suficiente.

. Caminhar sempre que seja possível, evitando o carro, o elevador, etc.

. Respeitar o ritmo biológico (dia e noite).

Treino excessivo

Este aspecto é de extrema importância. Devemos ter muito cuidado para não exagerarmos no treino.  A linha que separa um bom treino de um excesso de treino, é ínfima. O entusiasmo pode-nos levar a esforçar demasiado. O objectivo é treinar e não esgotar. Treinar demasiado, é tão mau ou pior, do que não treinar. Uma forma eficaz de sabermos se estamos a treinar dentro das nossas capacidades, é por intermédio do pulso. Um pulso normal ronda entre as 60 e as 80 pulsações por minuto, dependendo de cada pessoa. Para saber a nossa pulsação, basta contar as nossas pulsações durante 10 segundos e multiplicar esse número por 6. Mas uma coisa é o nosso pulso normal em repouso e outra coisa é o nosso pulso rápido ao qual podemos chegar em situação de treino. Para obter este último, a 220 devemos subtrair a nossa idade e o resultado multiplica-lo por 0,85 (pulso máximo = 220 – idade x 0,85).

Se tivermos 20 anos, a pulsação máxima a que devemos chegar será (220-20)x0,85=170. E após  terminado o treino, é necessário que ao fim de 5 minutos a pulsação tenha baixado para 120 e ao cabo de 10 minutos tenha baixado para 100 pulsações. Se isto não correr desta forma, significa que o programa de treino é demasiado intenso e deve ser reduzida a carga do mesmo.

Outra forma de determinar a carga de treino, é medir a pulsação de manhã ao despertar. Se efectuamos um treino no dia anterior, medimos o pulso no dia seguinte,  quando despertarmos. Se o número de pulsações for superior ao número do dia anterior, devemos treinar menos, com menos carga ou melhor, descansar nesse dia. Para evitar excesso de treino, uma forma eficaz será,  alternar dias de treino mais duro com dias de treino mais suave.

Além do pulso outros sintomas do excesso de treino são:

. Diminuição da nossa resistência.

. Fadiga geral (corpo pesado, apatia, falta de interesse para treinar).

. Músculos muito doridos.

. Tremuras.

. Febre (quando este último sintoma ocorre estamos a pontos de sofrer um choque bastante grave e sério).

Outros sinais de alarme são:

. Falta de apetite.

. Insónias.

. Irritação.

. Dor de cabeça ou de estômago.

. Falta de interesse para efectuar actividades normalmente entusiastas.

Pormenores a ter em conta

Para garantir a efectividade de um treino da condição física é preciso ter presentes algumas regras básicas:

. Antes de treinar, deve-se fazer um bom aquecimento. Isto é válido para qualquer tipo de treino, seja o treino da resistência, da força ou da flexibilidade.

Começa-se com uma estimulação do sistema cardio-vascular  através de uma carga leve de todo o corpo, como por exemplo, correr. De seguida preparam-se a musculatura e as articulações através de stretching e exercícios de ginástica. E finalmente começa-se o treino propriamente dito.

. Nos treinos da força, após o aquecimento, devem-se realizar exercícios com pouca carga e progressivamente vai-se aumentando esta.

. As dores musculares e das articulações podem indicar uma possível lesão. Deve-se suspender o treino de imediato e tentar averiguar as causas dessas dores.

. A execução de testes com máxima força, não devem ser tentados por principiantes, visto que a estrutura muscular e articular destes não está habituada a cargas elevadas. O peso correcto das cargas, estabelece-se através do aumento escalonado da intensidade do treino.

. Após cada treino deve-se recuperar. No final do treino não se deve interromper o esforço de uma forma brusca. Para se conseguir uma recuperação adequada e um adequado catabolismo dos resíduos metabólicos, é necessário efectuar um ligeiro trote ou uma carga suave sobre a musculatura que se trabalhou. Apenas assim é garantido o êxito do treino.

Qualquer pessoa que tenha saúde e tenha vontade para se movimentar na natureza se pode tornar alpinista. Devido ao grande número de modalidades que agrupa o montanhismo, desde o excursionismo até à escalada, passando pelo alpinismo extremo de inverno, sempre existe uma modalidade que se adapte às capacidades de cada um.

O que conta não é o aspecto meramente desportivo, mas sim a alegria que existe em quem pratica actividades de montanha. Desta forma e através do esforço físico, obtém-se experiências gratificantes.

Portanto não se esqueçam de treinar, não apenas para efectuarem actividades de montanha, mas também para garantirem uma boa qualidade de vida. Treinem pela vossa saúde.

E já agora…

Treinem para desfrutarem de boas caminhadas