ALIMENTAÇÃO –FONTES DE ENERGIA
O montanhismo é uma modalidade
desportiva de resistência, para a qual,
imensas vezes é necessário produzir combustível aos músculos. A provisão
desta energia consegue-se através da combustão de hidratos de carbono e
gorduras. Embora também sejam importantes, neste caso as proteínas têm um papel
secundário. Os alimentos mais importantes para uma actividade demorada, são os
hidratos de carbono, porque se transformam rapidamente em energia consumindo
pouco oxigénio. Concerteza, os depósitos de hidratos de carbono do corpo
(chamado glicogénio) são limitados. Se estes se esgotam, o corpo começa a
consumir gorduras. Para isso necessita de mais oxigénio, para compensar a mesma
quantidade de energia necessária. O consumo de oxigénio cresce enormemente, o
que transposto para a prática, significa que quando se inicia o consumo de
gorduras, a capacidade de rendimento diminui consideravelmente.
Os hidratos de carbono podem-se
ingerir em forma de arroz, batatas, massas, pão e alimentos à base de farinhas.
Nos dias próximos e principalmente na noite que antecede a saída para a
montanha, devia-se ingerir uma comida rica em hidratos de carbono, de forma a
encher os “depósitos”. Por outro lado, com o treino da resistência, o corpo
humano melhora a sua capacidade de armazenar glicogénio.
Ainda que os comprimidos de
glicose proporcionem sobre a marcha, um imediato aumento da glicose, e por
conseguinte, um rápido aprovisionamento de energia, o efeito é no entanto de
curta duração, o “abafo” aparece com igual rapidez. É mais razoável, fazer de
vez em quando, uma pequena pausa para comer algo sólido e eficaz. Sem margem
para dúvidas, é preferível efectuar várias paragens curtas para comer, do que
enfartar o estômago de uma só vez.
A altitudes incomuns, muitos
escaladores sentirão uma certa falta de apetite. É a consequência de uma
adaptação do corpo à altitude inadequada. Por esse motivo, a partir de
determinadas cotas, convém dar um valor especial ao “gosto” para abrir o
apetite.
Após esta breve introdução,
tentaremos nas próximas linhas aprofundar o assunto, pelo que aconselhamos a
leitura atenta das mesmas.
NUTRIÇÃO
Quando fazemos montanhismo temos
que pensar que o corpo funciona como uma máquina (sendo na verdade, uma máquina
orgânica), um complexo mecanismo que precisa ser alimentado convenientemente
para obter o máximo rendimento. Se não for recarregada com os componentes
devidos e na proporção necessária, a máquina pode avariar e esta contingência
pode acarretar graves consequências se ocorrer quando estivermos a muitos
quilómetros da ajuda.
A nutrição é o processo pelo qual
a comida se decompõe e é utilizada para produzir energia ou para gerar os
tecidos. A energia é imprescindível para sobreviver. Se um adulto normal
estivesse todo o dia na cama, necessitaria de cerca de mil calorias para que o
seu corpo funcionasse, o seu coração batesse e a sua temperatura se mantivesse
estável, sem perder peso. No entanto se
estiver muito frio, é preciso aumentar o consumo de calorias, porque é
necessária mais energia para manter o corpo quente. Se estivéssemos a fazer
esqui de fundo ou caminhadas com uma mochila muito pesada, o nosso consumo de
calorias teria que se elevar para seis mil ou mais, pelo que é importantíssimo
prestar atenção ao que comemos.
Teremos que ingerir uma
quantidade equilibrada de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas e outros,
para que o corpo possa funcionar bem. O excesso de uma coisa ou a falta de
outra podem acarretar-nos problemas. Por isso mesmo é importante saber qual o
papel que desempenha cada um destes elementos nutricionais, para que o nosso
corpo continue a funcionar.
AS PROTEÍNAS
São necessárias proteínas para
crescer, fortalecer e reparar os tecidos musculares. Um adulto normal necessita
de cerca de 85 gramas de proteínas por dia, metade das quais devem ser de
origem animal. As principais fontes de proteínas são, o leite, o peixe, a carne
e os ovos. Os vegetarianos têm que tomar aproximadamente 142 gramas diárias de
outras fontes de proteínas para manterem uma alimentação equilibrada. As proteínas são na realidade moléculas de
aminoácidos. Com a excepção de oito deles, o corpo pode sintetizar todos os
aminoácidos. Estes oito constituem aminoácidos essenciais que devem ser
consumidos regularmente. As fontes mais importantes destas proteínas são os
produtos animais, sendo por este motivo que os vegetarianos devem consumir
maiores quantidades diárias, em virtude de nos legumes a concentração de
proteínas ser menor. A carne, o peixe, o queijo, os ovos e o leite, contém
todos os aminoácidos essenciais, enquanto que a maioria dos vegetais carecem de
um ou outro deles.
Como as crianças estão ainda em
fase de crescimento, as suas necessidades de proteínas para formar o corpo são
muito mais elevadas, pelo que devem
consumir diariamente o dobro ou o triplo do que um adulto.
Fontes animais de proteínas
O queijo é a fonte mais rica de
proteínas, porque aproximadamente um terço do seu peso corresponde a proteínas.
O bacon e a carne de vaca sem gordura, têm cerca de 25 por cento de proteínas;
os ovos cerca de 12 por cento e o leite aproximadamente3,5 por cento.
Fontes vegetais de proteínas
Os feijões e as ervilhas têm cerca de 20 por cento de
proteínas; o pão tem cerca de 6,5 por cento e as batatas têm 2,2 por cento.
AS GORDURAS
As gorduras são importantes
porque fornecem ao organismo algumas vitaminas solúveis em lípidos, contudo os
especialistas não concordam que se deva
tomar uma quantidade mínima todos os dias. O corpo deve ter ácidos gordos, e
uma das razões mais importantes para comer gordura é que esta nos faz sentir
saciados. Na verdade o que nos faz sentir que acabamos de comer um grande prato
de comida é a gordura que entra no nosso estômago. Provavelmente ficaremos desapontados, quando tendo ingerido a quantidade necessária de
calorias, não nos sentimos cheios. Todavia,
se comemos muita gordura e depois não a queimamos, esta acaba por armazenar-se
no nosso corpo.
Se fazemos viagens longas ou
fazemos provas de resistência física, iremos consumir a gordura do corpo. No
entanto, esta é uma utilização da energia que acaba por ser pouco rentável. Faz falta cerca de 10 por
cento mais de oxigénio para libertar energia da gordura do que acontece em
relação aos hidratos de carbono, o que quer dizer que existe menos oxigénio disponível
para o bombear para os músculos. Além disso, ainda temos a desvantagem muito
importante de termos que carregar com peso a mais. A manteiga e a margarina são
aproximadamente 80 por cento constituídas de gordura, o queijo é uma terça
parte de gordura, e, evidentemente, a carne gordurosa é outra boa fonte de
gordura. O corpo apenas metaboliza a gordura se dispuser de hidratos de carbono
para fazer reacção, o que é outra prova da importância de equilibrar a comida
que consumimos.
Os médicos aconselham desde há
algum tempo, a reduzir o consumo de gordura animal e a aumentar o consumo de
gorduras polinsaturadas de origem vegetal. As razões para esta opção estão contudo
pouco claras, porque enquanto que os produtores de manteiga nos atiram com imensas provas para demonstrar que a margarina
faz mal, da mesma forma os fabricantes de margarina vão-nos procurando
demonstrar que a manteiga é prejudicial para a nossa saúde…
OS HIDRATOS DE CARBONO
São as autênticas fontes de
energia. O amido e o açúcar da comida soltam-se durante o processo digestivo e
armazenam-se sobretudo no fígado e nos músculos, sob a forma de polissacarídeo glicogénio. Quando o
corpo necessita de energia, o glicogénio converte-se em glicose, que é o
combustível necessário para aquecer e movimentar os músculos. Infelizmente, se
tomamos demasiados hidratos de carbono, os excedentes convertem-se em gordura.
A farinha pode conter
aproximadamente 75 por cento de hidratos de carbono, as batatas cerca de 20 por
cento, as bananas por volta dos 20 por cento e as cenouras 10 por cento. A
principal vantagem dos hidratos de carbono como fonte de energia, é que estes
se podem obter sem necessidade de intervenção do oxigénio.
A Divisão de Nutrição Desportiva
da Wander, a empresa suiça de comida dietética, investigou o problema relativo à sobrecarga de açúcar.
No passado, quando os montanheiros, escaladores
ou caminhantes se sentiam cansados, ingeriam um punhado de comprimidos de
glicose. A glicose é um açúcar muito simples que se digere com facilidade e
rapidamente, mas que pode ser
contraproducente. Se a glicose for tomada deste modo vai aumentar o
conteúdo de açúcar no sangue, em virtude de acionar a secreção de insulina. Uma
das funções da insulina é controlar o nível de açúcar no sangue. Por esse
motivo, um excesso de insulina pode provocar uma rápida descida do nível de
glicose com uma consequente sensação de
fraqueza e enjôo, que se denomina hipoglicemia. O mais provável é que essa
sensação desapareça depressa, mas poderia ser um grave problema se, por
exemplo, estivéssemos a escalar nesse
preciso momento, ou se o tempo vira para mau, requerendo toda a nossa
concentração. Alguns especialistas pensam que ainda que não consigamos o
impulso imediato que nos dá a glicose, será melhor absorver hidratos de carbono
mais complexos, que demoram mais tempo a decompor-se e produzem por conseguinte
uma libertação mais controlada de açúcar no sangue.
AS VITAMINAS
A quantidade de vitaminas que
devemos tomar, depende da quantidade de exercício que pretendemos fazer. Se
quisermos fazer muito esforço físico, deveremos absorver todas as vitaminas que
podermos do grupo B, porque são as que são utilizadas para converter os
hidratos de carbono em açúcares utilizáveis. Este grupo B é também responsável
pelo aumento da resistência. É imprescindível tomar vitamina C, porque o corpo
nem a produz nem a pode armazenar. Podemo-nos fornecer desta vitamina através
de frutas frescas e verduras. A falta de vitamina A torna-nos vulneráveis às
infecções, e a vitamina K é necessária para assegurar a coagulação do sangue.
O grande problema em relação às vitaminas, é o grande desconhecimento que se tem delas. Lentamente vamos sabendo como actuam e geralmente podemos satisfazer as nossas necessidades diárias com uma dieta bem equilibrada
OS MINERAIS
O corpo necessita de vários
minerais básicos que absorve sob a forma de sais minerais, como sejam o sódio,
potássio, magnésio, fósforo, cálcio, cloro, ferro e iodo. O cálcio é necessário
para os ossos e os dentes, sendo o leite a sua melhor fonte. O ferro é
imprescindível para a síntese da hemoglobina, resultando da sua falta, anemia.
A hemoglobina é vital para distribuir o oxigénio pelo corpo. As suas melhores
fontes são a carne, os ovos, os espinafres e alguns outros vegetais.
Um grupo especial de minerais, os
eletrólitos, onde se encontram o sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloro,
perdem-se com o suor sendo necessário repô-los. Se as reservas de minerais do
corpo se começam a esgotar, os primeiros sintomas costumam ser câibras e fortes
contracções musculares.
A FIBRA
Dá a impressão que a palavra
“fibra” é muito recente em dietética e, no entanto já há muito tempo que se
utiliza. A importância da fibra na dieta é evidente para qualquer montanheiro
que tenha efectuado uma viagem grande, confinando a sua alimentação
fundamentalmente aos alimentos desidratados. A fibra é proveniente
principalmente de fontes vegetais sendo uma substância praticamente
indigestível. Isso significa que as moléculas das ervilhas, por exemplo, são
demasiado grandes para atravessar o intestino de forma que as possamos degustar.
Encheremos o estômago com elas, sentir-nos-emos saciados e podemos, ainda
assim, ter a certeza de que não vão
adicionar muitas calorias, uma vez que passarão sem deixar presença por todo o sistema.
As refeições modernas,
principalmente as que se baseiam em comida desidratada ou desidratada por
congelação, podem produzir prisão de ventre aquando das grandes viagens. Também
se podem agravar as hemorroides, que talvez não seja um assunto muito agradável,
mas que é um problema que afecta muitos escaladores que passam demasiado tempo
sentados em rochas frias. Não há dúvidas que os alimentos pouco digeríveis da
alimentação, facilitam a evacuação de resíduos.
OS LÍQUIDOS
O último elemento da nossa
alimentação é o consumo de líquidos. Os esforços físicos de um dia de trabalho
podem-nos fazer perder peso, bem como minerais valiosos e deixar-nos
vulneráveis a muitos problemas. É por isso fundamental repor a perda de
líquidos tão rapidamente quanto seja possível. Pode ser útil e fazer bem,
colocar um pouco de sal na água (não em demasia), ou comprar pastilhas que
contenham vitaminas e minerais. Se estivermos num ambiente frio, uma bebida
quente será necessária para elevar a temperatura corporal, especialmente se o
corpo estiver com falta de energia ao ponto de ser incapaz de se manter quente.
Cada um dos componentes que falamos anteriormente, tem lugar na nossa
alimentação, e assim, podemos comprovar porque é essencial consumir
equilibradamente os alimentos. Precisamos dos hidratos de carbono e das
gorduras para obter energia e vitalidade, e das proteínas para manter o corpo
em bom estado.
Devemos comer alimentos enquanto
caminhamos. Um cantil para bebidas, com um líquido doce ou uma “sopa de
frutas”, fornece ao montanheiro, tanto líquidos como hidratos de carbono, ou
seja, dois em um.
Como dissemos antes, o Homem
adulto necessita em média de aproximadamente 1.000 calorias diárias para
sobreviver, e umas 3.000 calorias diárias para levar avante o seu trabalho,
supondo que não seja um trabalho demasiado pesado. Quando vestimos a pele de
montanheiros, necessitamos de mais do que 5.000 calorias diárias para levar a
cabo tarefas como a de andar 32
quilómetros por terrenos difíceis, com uma mochila de 14 quilos ou mais sobre
os nossos ombros. Se procurarmos comer muitos alimentos ao pequeno-almoço e no
almoço, ainda assim existe a possibilidade de a qualquer momento sofrermos uma descida do nível de açúcar no
nosso sangue e sentirmos necessidade de fazer a respectiva reposição. Mas como
já vimos, isto pode provocar hipoglicemia. Portanto, é melhor comer menos e
mais vezes de forma a manter o nível do açúcar sem ter necessidade de gastar as
reservas de gordura, reduzindo dessa forma o nosso rendimento.
Quando planearmos o menu devemos
utilizar uma tabela de calorias como a que se apresenta. Não esquecer que são
necessárias mais de 5.000 calorias diárias quando se faz montanhismo.
Quanto mais nos esforçamos, mais
energia necessitamos. Esta é uma matéria que atraiu a atenção de muito poucas
pesquisas a nível oficial. No entanto, a referida Wander da Suiça conseguiu
obter alguns dados interessantes que demonstram que um corredor, a uma
velocidade de 3,3 metros por segundo, necessita de 10,8 calorias por quilo de
peso a cada hora, e que se correr ao
dobro da velocidade, ou seja a 6,6 metros por segundo, necessitará de 85
calorias por quilo de peso a cada hora, pelo que se conclui que dobrando a
velocidade, o organismo requer quase
nove vezes mais energia. A partir destas
investigações a mesma empresa descobriu que para desportos – ditos – rápidos (
como por exemplo nas corridas de ciclismo), um atleta necessita entre 3.500 e
5.500 calorias por dia. Para os desportos que requerem força, o consumo será de
4.500 a 8.000 calorias. Por último, para as actividades de resistência, serão
consumidas entre 4.000 e 7.000 calorias diárias. Evidentemente, estes valores
são meramente indicativos, porque cada pessoa tem diferentes necessidades em
função da idade, do sexo, do peso, etc. Além disso, cada um de nós tem um metabolismo singular, pelo que cada um
queima a energia de uma forma diferente. Para a prática do montanhismo, podemos
dizer seguramente que são necessárias no mínimo 5.000 calorias diárias.
O Clube Serra dos Estados Unidos
calculou que necessitamos duas vezes e meia mais calorias para ascender 300
metros de altura do que para caminhar ao nível do mar durante uma hora a 3,2
km/h A F.A.O. (Organização para a Alimentação e a
Agricultura), por sua vez, concluiu que é necessário aumentar cerca de 5 por
cento o consumo de calorias no inverno, e que, ainda assim, é fundamental usar a roupa suficiente
para conservar o calor do corpo.
Um dos maiores perigos que advém
da nossa ânsia para estar dotados de energia, é comer demasiado quando estamos
a caminhar. Tudo o que não se queima sob a forma forma de energia, armazena-se
em forma de gordura. Talvez seja esta a razão por que alguns montanheiros
engordam durante o decurso de uma viagem.
Depois de tentarmos saber a
quantidade de comida (calorias) que necessitamos para cada aventura, devemos procurar
adequar as nossas compras de comida em função dessa necessidade. A maioria dos
fabricantes de comida de montanhismo, conscientes das necessidades alimentares
dos seus clientes, fornecem esta informação calórica nos seus produtos. No
entanto convém estarmos atentos, pois muitas das comidas desidratadas e
liofilizadas costumam ter poucas calorias, tendo em média, cada uma das
respectivas porções, cerca de 400 calorias. Assim sendo, é fácil concluir que
será necessário reforçar consideravelmente a alimentação diária com estas e
outras comidas para alcançar o consumo que se pretende, tendo sobretudo em
atenção o inverno, época em que
necessitamos de mais do que 5.000 calorias por dia. No entanto convém ter
cuidado e sermos selectivos com esta adição de calorias. Assim, por exemplo, as
batatas desidratadas são ricas em hidratos de carbono, pelo que com uma ração
adicionamos umas 360 calorias à comida liofilizada.
Se saboreamos um copo de chá com
açúcar, para “aperitivo”, terminando a refeição com um chocolate e um pouco de
queijo como sobremesa, o consumo de calorias terá subido para cerca de 1.300.
No entanto continua a ser apenas uma terça parte da nossa necessidade diária.
As nozes são boas para se irem
comendo enquanto caminhamos. Porém, têm cerca de 90 por cento de gordura e a
não ser que queimemos essa energia, acabaremos por acumulá-la. Ainda a título
de exemplo, refira-se que os amendoins têm 600 calorias por hectograma, as
nozes do Brasil têm 635 e as avelãs 530.
Concluindo, se queremos
satisfazer as nossas necessidades alimentares diárias, será necessário elaborar
um programa equilibrado de alimentação. Se estivermos a fazer uma viagem
grande, longe de zonas habitadas, teremos que utilizar alimentos pouco
pesados, como seja a comida desidratada.
Actualmente muitas empresas comercializam
comida liofilizada e alimentos desidratados, os quais se podem cozinhar
juntando apenas água, mexendo e deixando que os alimentos absorvam essa água.
Estas comidas podem formar a base do menu que planeemos. Para além destas
comidas, devemos ter à mão outras fontes de energia, como por exemplo, as
comidas ricas em calorias. Além das mais conhecidas, como as barras de
chocolate e similares, hoje dispomos de novos produtos que nos fornecem todos
os nutrientes importantes que o corpo requere, em forma de bebida. Existem com
vários sabores. Uma embalagem pode servir de substituto a uma refeição, caso se
mostre necessário, e tem a vantagem de
se poder consumir apenas com a adição de água.
É também de assinalar que é surpreendente
o tempo durante o qual se conserva o pão integral. Este pode ser comido, sem
perder qualidades, durante uma semana ou mais desde que se mantenha num
recipiente hermético.
Por último, todos os montanheiros
se deviam preocupar em conhecer o seu metabolismo básico. Termos noção se temos
tendência para engordar ou emagrecer nas nossas incursões pela montanha. Se
perdemos peso, será porque pesávamos demasiado ou porque a alimentação não
possuía o nível de calorias suficiente. Se apenas engordamos, é porque comemos
demasiado.
Nenhum alimento isolado é
essencial à alimentação. Todos os tipos de nutrientes de que o organismo
necessita são obtidos a partir de muitas e diferentes fontes. Por exemplo a vitamina C está presente em
diversas proporções, nas couves, batatas, laranjas e limões. O importante para
a saúde é consumir alimentos variados.
Como é que o nosso corpo utiliza as
vitaminas e os Sais Minerais
As vitaminas e os sais minerais são
utilizados de maneiras diferentes por zonas diferentes do nosso organismo. A
maioria é necessária por todo o corpo para o funcionamento geral, crescimento e
restauração, mas alguns desempenham um papel
específico, os principais estão apresentados na imagem. Algumas
vitaminas e sais minerais ficam armazenados no corpo por períodos mais longos
do que outros. Contudo, sem um fornecimento regular, o organismo acaba por
deixar de trabalhar devidamente. Existe uma interacção significativa entre as
vitaminas e os sais minerais, uma deficiência ou um excesso de uns afecta os
outros.
Como já focamos aqui, existem
cinco grupos básicos de nutrientes, hidratos de carbono, proteínas, gorduras,
vitaminas e minerais. O único alimento que fornece nas devidas proporções todos
os nutrientes necessários à saúde é o leite materno, o qual, porém, só é
apropriado para as crianças até aos 3-4 meses de idade. Todos os restantes
grupos etários necessitam de ingerir alimentos variados. Quanto mais variada
for a alimentação, maiores probabilidades existem de comer todos os nutrientes.
Este quadro mostra como os alimentos
são transformados
Quadro do valor diário dos alimentos
consumidos
Os valores registados neste quadro,
referem-se a porções de 100g de alimento. Trata-se em geral , de um prato
médio, embora em alguns casos, como no da manteiga e farelo, ninguém consuma
habitualmente 100g de uma só vez. Dado que estes valores foram arredondados, o
total de todos os nutrientes, incluindo a água, pode exceder os 100g. A
quantidade de nutrientes varia de acordo com a quantidade de água presente nos
alimentos. Por exemplo, em 100g de bolachas de chocolate, a concentração dos
ingredientes é consideravelmente superior à existente no mesmo peso de aveia
cozinhada, já que esta contém uma grande quantidade de água, enquanto as
bolachas são praticamente secas. Considera-se que um alimento é uma fonte rica
em vitaminas, quando uma porção normal fornece uma quantidade razoável das necessidades
diárias. “Nia” é a abreviatura usada para niacina, uma das vitaminas do
complexo B. “Vest” (vestígios) indica a presença de uma pequena quantidade de
nutrientes, demasiado insignificantes para ter qualquer valor.
Preparar a mochila para a caminhada do
dia. (acima) uma mochila com armação, (abaixo) Sem armação. A) saco cama, b)roupa para mudar, c)
equipamento de cozinha, d) comida, e) tenda de campanha, f) garrafa de água, g) colchonete isolante. Nos bolsos exteriores, pode-se levar máquina fotográfica
e pequenos alimentos e separado destes, o cartucho de combustível.
Esperemos desta forma contribuir
para uma boa alimentação de todos nós, uma vez que esse é um factor muito
importante para o sucesso nas actividades de montanha e, já agora, queremos,
com esta humilde abordagem, continuar a despertar-lhes o apetite por novas
aventuras!
Boas caminhadas
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