O Bastão de caminhadas

Muita gente pergunta qual a vantagem de utilizar o bastão de caminhadas. Vamos tentar explicar os benefícios e contras do uso dos bastões em caminhadas, de forma a ajudar a esclarecer algumas dúvidas.
Na realidade, o bastão de caminhadas tem-se tornado um equipamento obrigatório para muitos desportistas que praticam longas caminhadas, sendo muito útil também para quem leva a mochila nas costas. Existem vários estudos que demonstram que o esforço da caminhada usando bastões é mais repartido entre os diversos membros bem como pelo resto do corpo, sendo um factor importante na redução de cargas de força exercida sobre a coluna vertebral, nas costas e sobretudo nos joelhos. É sobretudo nas zonas de maior declive que a sua influência se faz sentir como factor de potencial equilíbrio do corpo e nos movimentos e da distribuição corporal do esforço. Em pisos mais irregulares ou com neve e gelo facilitam o equilíbrio e a progressão. Também contribuem para a manutenção de uma postura mais correcta, contribuindo num ciclo respiratório mais intenso e activação da circulação sanguínea.
Investir num par de bastões de caminhada poderá proporcionar mais prazer, mas acima de tudo, proporcionar mais segurança e menos esforço ao caminhar. É um equipamento essencial para quem costuma fazer caminhadas. Resumindo, os bastões são uns óptimos amigos.

Tipos de Bastão de caminhada

Bastões anti-choque
Estes bastões possuem molas anti-choque no seu interior, proporcionando um amortecimento maior aos impactos. As molas podem também ser desactivadas em alguns modelos. Este modelo de bastões é mais recomendado para quem tem problemas de joelhos ou tornozelos.

Bastões standard
Estes modelos não possuem as molas e por isso são mais leves e mais baratos. Podem ser encontrados bons modelos no mercado para satisfazer as necessidades de qualquer caminhante.
Bastões retrácteis
São bastões feitos em alumínio e que podem ser compactados em tamanho bem pequeno, para serem guardados. Funcionam com uma corda no seu interior que é puxada e tensionada para manter o bastão firme (mesmo sistema das muletas retracteis). São muito leves e práticos, mas não podem ter o seu comprimento variado.
Tipos de material

Existem basicamente dois tipos de materiais mais utilizados para os bastões de caminhada, Duraluminio e Fibra de Carbono:

Duralumínio ou alumínio high-grade: é um material muito resistente e económico. Os bastões feitos de duralumínio costumam ser muito leves. Normalmente pesam aproximadamente 350 gramas. Uma das vantagens deste material é que o duralumínio pode dobrar, perante um esforço muito elevado, mas não quebra completamente.

Fibra de Carbono: é um material muito leve e resistente e costuma pesar aproximadamente 310 gramas. São também modelos um pouco mais caros e muito indicados para situações mais extremas de caminhadas. Ao contrário dos modelos de duralumínio, os de fibra de carbono podem quebrar perante situações de extrema tensão.

Grips ou Punhos

A Grip ou punho é a extremidade onde o caminhante segura o bastão. Sempre possui uma alça de fixação para ser colocada em volta dos pulsos. A sua função é a de proporcionar uma melhor pega e aliviar a pressão nos pulsos, além de evitar que caiam acidentalmente da mão.
As grips ou punhos podem ser de 3 tipos:

Cortiça:

São muito confortáveis e aliviam muito o suor das mãos e reduzem bastante as vibrações.

Borracha:

Absorvem bem o choque e vibrações e proporcionam uma óptima pega, especialmente quando se sobe algum terreno. No entanto, não fazem boa absorção do suor das mãos, embora que os modelos mais recentes possuem ranhuras que minimizam este problema.
Espuma:

É uma opção muito utilizada por ser um óptimo absorvedor do suor das mãos e ser muito macio ao tacto.
Baskets e Ponteiras

As baskets são os acessórios acoplados nas ponteiras para limitar a penetração destas em diversos tipos de solo. Existem modelos para terreno mole, lama ou neve. É um acessório importante que normalmente acompanha o bastão na sua versão original.
As ponteiras costumam ser de aço, tungestenio ou carbono e são importantes para uma boa penetração no terreno. As ponteiras podem ter a forma achatada, redonda ou concava, sendo as preferidas as de pontas achatadas ou redondas, uma vez que têm melhor aderência às irregularidades das rochas. Normalmente os bastões são fornecidos com protectores de borracha para as ponteiras, que protegem as mesmas durante o transporte. As protecções também evitam furar roupas ou outros objectos na bagagem quando o bastão não é usado. Convém lembrar que a protecção de borracha tem somente esta função e não deve ser mantida no bastão quando estiver a caminhar com os bastões.

Alças do punho

São as cintas que se encontram nos punhos dos bastões e se colocam ao redor do pulso para apoiar directamente o peso no pulso e não na mão, evitando desta forma que a mão esteja constantemente a pressionar o punho do bastão, o que causaria dor e eventualmente bolhas ou feridas se a caminhada for grande. Como curiosidade convém advertir que quando atravessarmos uma zona com vários obstáculos e grandes dificuldades, o melhor será não usar as alças do punho e agarrar o punho do bastão directamente, porque se cairmos com os bastões agarrados aos pulsos corremos o risco de não conseguirmos deter a queda com as mãos e na pior das hipóteses fracturarmos os pulsos.

Rosetas

Estas peças de forma circular, com pequenos dentes, cumprem a função de evitar que o bastão se afunde se nos apoiar-mos em terreno mole ou nevado. O problema com as rosetas é que se estas forem muito grandes diminuirão o ângulo de ataque do bastão. Se o ângulo entre o bastão e a superfície for muito grande, acontece que a roseta seja a que se apoia no solo em vez da ponteira do bastão, o que pode provocar acidentes, porque provavelmente o bastão deslizará ao estar apoiado apenas pela roseta.

Vantagens dos bastões em caminhadas:

. A vantagem mais importante dos bastões, é que melhora notavelmente a distribuição do peso que levamos e portanto melhora o rendimento físico, a quantidade de quilómetros que podemos caminhar e o conforto. Ao caminhar com bastões, parte da força que fazem os quadricipedes e gémeos para suportar toda a carga, distribui-se pelos músculos peitorais e dos braços, assim utilizamos um maior número de músculos para distribuir a carga e cada um deles trabalha em menor esforço.
. Proporcionam melhor equilíbrio e rendimento durante a caminhada. É pura lógica, que ao possuir quatro pontos de apoio em vez de dois é muito mais fácil manter o equilíbrio, desde que se alternem os bastões e pés de maneira correcta.
. Permitem que trabalhe também a parte superior do corpo.
. Como os braços estão em permanente movimento, evitam o tradicional inchaço das mãos em dias mais quentes.
. Diminuem o esforço nas subidas, reduzindo consideravelmente o esforço e pressão nos joelhos e articulações.
. Nas subidas, os bastões transferem parte do esforço para os ombros, costas e braços, reduzindo o esforço e a fadiga das pernas.
. Ajudam o caminhante a estabelecer um bom ritmo de caminhada.
. Aumentam a segurança nos terrenos acidentados, cheios de pedras ou demasiado lisos.
. Em casos de torção do pé, o bastão pode ser utilizado como apoio e pode livrar o caminhante de se ferir na caminhada.
. Podem ser usados para verificar a estabilidade do terreno antes de prosseguir e também para verificar a presença de cobras ou outros animais, dependendo do local onde estiver a caminhar.
. O uso do bastão de caminhadas, ao contrário do que parece, não diminui o gasto de energia pelo caminhante. Muitos especialistas garantem que de facto aumenta até 20% este gasto energético, pois o caminhante é obrigado a movimentar todo o corpo, como braços e ombros, no entanto tem a vantagem de proteger o desgaste físico das pernas, distribuindo o esforço por quase todo o corpo.
. Os bastões são também muito recomendados para quem tem problemas nos joelhos ou tornozelos, principalmente nas subidas e descidas de terrenos mais acidentados. De acordo com estudos elaborados sobre o assunto, esta compressão pode ser reduzida até 25%.

Desvantagens dos bastões em caminhadas

. Técnica incorrecta do uso de bastões. Se a distância entre o corpo e o bastão for muito grande, não apenas reduz o alivio de esforço como poderá resultar num forte torque que poderá levar o caminhante ao desequilibrio e queda.
. Segundo adverte a UIAA, o uso continuado dos bastões diminui o sentido do equilíbrio e a coordenação, pelo que aconselha o seu uso apenas de vez em quando. Em caminhadas longas recomenda-se alternar períodos de caminhada com bastões e outros períodos sem bastões, dependendo do terreno e das características deste.
. Mecanismos de redução de protecção fisiológica. Forte pressão e estimulo por esforço são muito importantes para a nutrição das cartilagens das articulações e também para treino e manutenção da elasticidade da musculatura de esforço. O uso contínuo de bastões diminui estes importantes estímulos por esforço.
. Aumento da frequência cardíaca devido ao aumento da actividade muscular nas extremidades superiores.
. Falsa segurança em zonas com neve dura, não devemos fazer a progressão apenas com bastões nestes casos, mas sim com o piolet, podendo ajudar com um bastão e guardando o outro na mochila, pois desta forma em caso de queda poderemos sempre fazer uso do piolet para a auto-detenção.

Um ou dois bastões?

Esta pergunta é pertinente e logicamente caberá a cada um decidir a opção a tomar, no entanto convém ter atenção ao efeito dos bastões, ou seja, quando caminhamos uma perna é que recebe todo o peso do nosso corpo, mais a carga da mochila, mantendo o equilíbrio até ao passo seguinte, quando todo este peso se transfere para a outra perna. Então dois bastões bem utilizados proporcionará sempre dois pontos de apoio em vez de uma só perna transferindo o esforço pelos dois pontos de apoio (perna e bastão). Utilizar um par de bastões, é como andar com 4 pernas, pois repartem os esforços a todas as extremidades e portanto oferecem maior segurança do que apenas um bastão. Para tirar benefício desta situação deve utilizar os bastões como se fossem suas outras duas pernas, ou seja quando se avança com a perna esquerda, avançamos com o bastão direito e assim por diante.

Alguns conselhos para a compra de bastões

Ao escolher o tipo de bastão de caminhada, convém levar em conta as características de resistência dos materiais de fabrico e procure investir num produto de boa qualidade, pois desta forma poderá obter o máximo retorno do seu investimento. Escolha sempre um par (2 peças), pois o rendimento em marcha será muito melhor ao utilizar dois bastões, um em cada mão.
Existem bastões de 2 ou 3 secções extensíveis, aconselha-se a compra do de 3 secções, pois ocupam menos espaço ao acondicionar na mochila.
Não confundir resistência com ligeireza, os bastões ultra-ligeiros são muito atractivos na loja, mas duram menos que os outros.
O mecanismo de fixação dos lanços telescópicos devem ser sólidos. É a primeira coisa que falha num bastão. Os de sistema giratório estragam-se com maior facilidade, sendo preferível o sistema de patilha similar aos fechos rápidos das bicicletas.

Ter particular atenção aos punhos, devem ser cómodos e anatómicos, sendo preferíveis os de cortiça ou espuma.
A alça do punho deve ser similar à dos bastões de esqui de fundo, cómoda e anatómica.
A ponteira do bastão deve ser dura e o ideal será adquirir um bastão que permita a troca de ponteiras, porque este factor é importante para a vida do bastão.
Os bastões com sistema de amortecimento geralmente apenas servem para tornar os bastões mais pesados e por vezes ganham ruídos com o flectir da mola. Este sistema apenas faz sentido em terrenos com muitas pedras, caso contrário costumam produzir bolhas, queimaduras e feridas nas mãos e pulsos. Se caminharmos em neve, lama, ou terreno mais suave, este sistema não faz sentido.

Como utilizar o bastão de caminhada

Os bastões de caminhada podem ser ajustados na sua altura, aproximadamente entre 66 cm e 135 cm. Normalmente trazem marcações para facilitar o ajuste.
Abrir sempre os 3 segmentos do bastão por igual, não alargar apenas um.
Colocar correctamente a alça do punho, muitos caminheiros utilizam-a incorrectamente.

Subindo no terreno: Diminuir o comprimento das astes em alguns centímetros para aumentar a capacidade de alavancagem do bastão.
Descendo no terreno: aumentar o comprimento das astes em alguns centímetros para proporcionar maior controle e equilíbrio. É importante usar os bastões o mais perto possível da linha de queda do corpo. Se os bastões forem usados correctamente nas descidas de encontas, poderão absorver várias toneladas de peso da parte inferior do corpo por hora de caminho.
Em terreno plano: Para o ajuste normal do comprimento do bastão, o braço deve ficar horizontal formando um ângulo recto de 90º quando o bastão estiver na mão e apoiado no chão. Já foi demonstrado que não há diferença significativa no uso de um ou dois bastões em caminhada sem carga, mas ao caminhar com carga o equilíbrio é significativamente reforçado pelo uso de dois bastões.
Em terreno inclinado: O bastão mais abaixo deve ser mais longo e o bastão que fica acima deve ser mais curto. Em alternativa deve pegar no bastão mais abaixo do grip ou punho.
Em grandes altitudes ou em ambientes mais frios: os bastões não devem ser ajustados em tamanhos muito longos (as mãos devem ficar mais baixas que o cotovelo no uso do bastão), de contrário a circulação sanguínea será afectada e o usuário terá dedos frios em curto espaço de tempo.
Utilizar em cada caso a roseta mais adequada, grande para neve e pequena ou nenhuma para caminhos de terra.

As vantagens e desvantagens do uso de bastões, devem ser avaliadas caso a caso. Como os bastões podem tornar-se de difícil manipulação e caso precise de ter as mãos livres em terrenos de maior dificuldade, é importante ter uma forma de os fixar na mochila e o melhor será prendê-los com as pontas para baixo, para evitar cegar os olhos do caminhante seguinte.
Definitivamente, os bastões são uma parte do equipamento de trecking que não deve faltar. Não ocupam muito espaço nem são muito pesados e são uma ajuda bastante significativa durante a caminhada, sobretudo verifica-se quando fizermos mais de 5 horas de caminhada, onde se notará a distribuição do esforço entre mãos e pernas.