A arte de caminhar

A Marcha

Este trabalho não pretende abordar os benefícios que se obtêm do ponto de vista dos benefícios estéticos e do exercício físico, mas sim um guia sério e prático sobre como fazer a marcha. Parece um pouco pretensioso ensinar as pessoas a fazer algo que estiveram a fazer toda a vida, mas realmente é impressionante o que podemos aprender sobre a técnica de caminhar.
Para muitos de nós, o acto de andar é tão natural como o respirar e no entanto é estranho que um acto tão simples se esteja a converter rapidamente numa arte fielmente praticada por uma minoria. Para o cidadão comum, andar converteu-se em algo virtualmente obsoleto, sendo uma actividade que foi substituída pelas rodas, para tipos estranhos e pessoas que saem a passear o cachorro. Realmente todos temos a capacidade inapta de andar, com maior ou menor grau de eficácia. Qualquer pessoa não incapacitada, pode dar um passeio, no entanto o passo airoso e relaxado do excursionista, degenerou-se graças aos actuais hábitos sociais tornando-se uma caricatura do que é realmente andar. Sem dúvida, esta degeneração procede da aceitação social do automóvel. Temos a tendência de andar constantemente da porta até à garagem, da garagem até ao elevador, do elevador até à habitação, etc. Os pavimentos duros gelatinizam as cartilagens, móem as vértebras e cozem os pés devido a uma fricção contínua. Algo tão simples, como um passeio nocturno por ruas escuras, é o suficiente para nos marcarem como suspeitos criminosos, ou pelo menos como tipos estranhos.
Na nossa cultura ocidental, parece que perdemos este dom da evolução que é, ao fim e ao cabo, a base de todo o movimento humano. Ficamos maravilhados ao ver como andam os nativos africanos, falamos assombrados pela destreza aparente e força dos sherpas para transportarem cargas e admiramos os pastores de montanha pela sua capacidade de percorrer as serras faça o tempo que fizer, faça chuva ou faça Sol. E quando uns pobres mortais como nós chegam a percorrer grandes distâncias a pé, apelidamos de super homens. No entanto, andar é uma capacidade que todos possuímos.
Se um cidadão do século XVIII ou XIX pudesse reencarnar, ficaria surpreendido ao verificar que agora se escrevem livros sobre as técnicas de caminhar, que as pessoas pagam dinheiro para serem instruídos em como se devem mover e que tanta gente desconheçe a simples arte de andar e geralmente sejam fisicamente incapazes de viajar 15 km ou mais com o seu próprio esforço. O meio ambiente do homem mudou tão drasticamente, que o caminhante eficaz hoje em dia brilha devido à sua ausência, convertendo-se numa casta rara.
Apesar de tudo, não esquecemos as bases. Se contarmos com boa saúde, podemos incorporar-nos e de imediato começar a mover-nos em posição vertical apenas com uns meses após o nascimento. Portanto somos capazes de mover-nos da porta de casa até ao carro, andamos quando a necessidade o obriga. Uma vez que nos libertamos da caixa com rodas, algo do homo sapiens regressa e voltamos a ser o homo ambulant, o ser que caminha.
Segundo estudos, durante a nossa vida caminhamos cerca de 185.000 quilómetros. Isso é muito, cinco voltas ao redor da Terra ou a metade do caminho até à Lua. Podemos fazê-lo sem um esforço exagerado. Não é necessária uma preparação básica, os biomecanismos são inaptos. A impossibilidade de percorrer grandes distâncias deve-se em grande parte à falta de preparação física, às atitudes equivocadas e a problemas mentais. Um novato fica alarmado quando se apercebe que o seu coração e os seus pulmões aceleram e que os músculos gémeos e as ancas ficam cheios de ácido láctico, tornando-se lentos, doridos e cansados. Perante estas situações, supõe que algo funciona mal e regressa de novo ao seu carro que lhe confere a fuga para a normalidade.
Não necessitamos aprender a caminhar desde o zero, mas podemos fazer muito para aprender a caminhar eficazmente de novo.

Biomecânica da marcha

Andar, parece-nos uma acção tão básica e obvia, que raramente paramos para a analisar. A biomecânica é o estudo das forças internas e externas que actuam sobre o corpo humano. Os elementos do ciclo que se realizam ao caminhar, em términos biomecânicos, são conhecidos como determinantes e dividem-se na rotação da pélvis, inclinação da pélvis, flexão do joelho, mecânica do pé e deslocação lateral da pélvis. Isto soa um bocado complicado, mas basicamente é tão simples como, o calcanhar do pé dianteiro toca o solo, tendo percorrido uma distância apenas equivalente a 65 por 100 da longitude da nossa perna, inclinamo-nos para a frente desiquilibrando o nosso centro de gravidade e a perna oposta avança para evitar que caiamos. A pélvis inclina-se, o joelho, as ancas e o tornozelo flexionam e o pé que pisa apoia-se no calcanhar, depois repete-se o movimento. A velocidades lentas, este é um movimento muito relaxado e com pouco desgaste aparente de energia, mas, à medida que aumentamos a passada ou aceleramos o ritmo a que avança a perna, o movimento torna-se mais duro. Isso deve-se ao facto que quanto mais rápido andamos, mais partes do corpo intervêm. As ancas por exemplo, começam a mover-se quando aumentamos a passada. Quando a passada é mais rápida, a parte superior do corpo gira no sentido contrário para contrariar o giro das ancas. Como é quase impossível fisicamente, girar o tronco de um lado para o outro durante kilómetros, os braços encarregam-se de ajudar, girando em semi circulo para contrariar a rotação das ancas. Em velocidade lenta esta acção não é muito evidente, mas por outro lado, se observarmos um atleta de marcha bracejando com ombros e braços para equilibrar o efeito da rotação extrema das ancas, já se nota bastante. Esta acção da parte superior do corpo não ajuda somente o ritmo e o equilíbrio, mas tem múltiplos benefícios. Andando, não ganharemos apenas força nas pernas, como o coração baterá com mais vigor, os pulmões trabalharão mais eficazmente, e os bicipedes e os músculos do estômago, peito e ombros, beneficiarão do simples acto de andar, sendo uma combinação de actividade muscular que nos ajudará a transformar a massa flácida, em duro musculo. Não é preciso dizer que isto não acontece da noite para o dia. Se tenho razão na minha suposição de que a maioria de nós, não está familiarizada com os hábitos da marcha, então uma transição rápida e repentina da cidade para a montanha apenas nos trará dor e incómodo e o sentimento de levar uma mochila nas costas é tarefa para masoquistas.

O abandono abrupto das mesas, dos volantes, dos copos de cerveja, para entrar num mundo físico de montanhas, vento e pó e transporte de cargas, pode produzir um efeito devastador na peça mais importante do nosso equipamento, o nosso corpo. O coração, os pulmões e músculos parecem preparados para se lançarem numa luta sem preparação, principalmente o coração, pelo que será conveniente pormo-nos antes em forma, de modo que possamos usar o coração, os pulmões e os músculos sem que se queixem com demasiada violência.

Treino, não esforço

Curiosamente, se mencionamos “pôr-se em forma”, 9 em cada 10 pessoas pensarão automaticamente em correr. E quase para a mesma proporção, converte-se num exercício superior às suas forças. Existem ainda pessoas que se sentem inibidas de correr em público, especialmente se estão cheiinhas. Naturalmente que os corpos protestam e os dias seguintes são passados a cuidar das canelas, dos joelhos doridos e gémeos presos. Vamos tentar fazer com que a nossa aposta seja específica, quer dizer, treinemos para andar, andando. Ainda mais, treinemos para andar com cargas pesadas, andando com cargas pesadas. Convém lembrar que existe um abismo de diferença entre andar com uma mochila e andar sem ela, a actuação dos sistemas musculares altera-se em muitos sentidos.
Um estudo detalhado das fibras musculares do corpo revelará que existem dois tipos, as vermelhas e as brancas. Ainda que todos tenham os dois tipos de fibras musculares, é importante saber que a sua proporção varia de individuo para individuo. As fibras vermelhas tendem a ser lentas ao contraírem-se mas podem funcionar sem problemas durante longos períodos, enquanto que as fibras brancas têm a capacidade de contrair-se rápida e poderosamente.

Podemos concluir que o tipo de fibra vermelha funciona em movimentos lentos e rítmicos como a marcha, enquanto que o tipo de fibra branca se põe em jogo quando corremos, esquiamos ou corremos atrás do autocarro. São os músculos de fibra vermelha que queremos desenvolver, portanto tem pouca utilidade treinar correndo. Correndo, treinamos os músculos de fibras brancas e ainda que a eficácia cardiovascular adicional que ganhamos quando corremos seja útil quando caminharmos, servirá de pouco para treinar os músculos de fibras vermelhas que usamos para caminhar. Portanto a mensagem é simples, treina-se para andar, andando.
Supondo que estamos numa forma física aceitável, não tenhamos defeitos físicos e tenhamos consultado um médico antes de enfrentarmos a campanha “em forma para andar”, podemos seguir este programa de treino sem nos esforçarmos demasiado. Devemos começar o treino entre 4 a 6 semanas antes da data prevista para a nossa incursão de forma que as diferentes trocas químicas que se produzam na musculatura do nosso corpo se desenvolvam sozinhas.
2ª feira: andar 8 km bastante rápido; 3ª feira: andar 3,5km calmamente; 4ª feira: tentar andar 16 km à passada que consigamos; 5ª feira: andar novamente 3,5km calmamente; 6ª feira: andar 8km com boa passada; descansar no sábado e no domingo. A marcha rápida fará que nos suba a pulsação até umas 120 pulsações por minuto e ajudará a fortalecer o coração e os pulmões.

O método rítmico

Praticamente todos os modernos gurus da marcha recomendam um movimento harmonioso e ordenado, um ritmo ao andar. Michael Sandi, autor e montanheiro americano sugere: “Dê as passadas apropriadas às suas pernas e ao terreno, movendo-se à velocidade que sinta apropriada para si, em menos de 1km percorrido estabelecerá você mesmo, um ritmo que reúne velocidade, passada e respiração e que mude as marchas interiores, segundo as variações do terreno”.
Hugh Westacott, excursionista e escritor inglês concorda com ele “em terreno plano use a sua passada natural e resista a toda a tentação de a alargar. Numa pendente, a passada deverá encurtar-se, mas as pernas devem mover-se à mesma velocidade, mantendo o ritmo da marcha.”
Colin Fletcher, o culto galês que foi o visavô do montanhismo na América, diz-nos com sensatez “um ritmo fácil e ininterrupto pode-nos levar durante horas…”.
John Hillaby, o seu equivalente britânico, marcha com música: “a música acumulada mentalmente e recordada em momentos de tensão ou de êxtase é fantástica para aqueles que andam sozinhos. Caminhei ligeiro com os finos ritmos de Prokofiev”.
Talvez o melhor e mais sensato conselho seja o de Harry Roberts, editor da revista Wilderness Camping: “Vá com calma, não com demasiada calma, somente com calma…”
A recomendação de Roberts, provavelmente é a melhor de todas, pois diz-nos como conseguir esse elemento inatingível chamado de ritmo. Andando com a nossa própria passada, com as nossas próprias limitações, podemos ajustar os movimentos do nosso corpo e a nossa mente para um nível cómodo e agradável, acumular energia, guardar as forças e manter-nos de bom humor. Desafortunadamente, o nosso ritmo pessoal pode destruir-se ou inclusive não se encontrar, se caminharmos na companhia de outros. Ajustando-nos à velocidade de marcha e ritmo dos outros, o óptimo piloto automático de passo regular que nos mantém em movimento constante, adapta-se conscientemente ou de vez em quando inconscientemente à velocidade de quem vai à frente. Uma palavra a mais num momento inoportuno pode destruir o encanto de uma paisagem especialmente atraente, não existem dois excursionistas que tenham o mesmo nível de treino psicológico, situação que sempre dá lugar a que um deles tenha que acelerar ou encurtar o passo, para não deixar para trás o companheiro, rompendo algo tão importante como é o ritmo. Este pormenor, ainda que seja pequeno, reduz a nossa eficácia na marcha.
No entanto, para a maioria das pessoas, a alternativa é inaceitável. Um companheiro é pelo menos uma eficaz medida de segurança que recomendamos vivamente, é o melhor que podemos ter no caso de sofrermos um acidente. A decisão de andar sozinho ou acompanhado é pessoal, porque apenas o próprio excursionista conhece a sua experiência e os seus desejos de aceitar ou não a solidão. Nem toda a gente disfruta estando só e existe muita gente, e não apenas os excursionistas que não sabem distinguir entre solidão elegida e obrigada.

Distância e velocidade

Estas são perguntas que de certo modo, apenas podem ser respondidas pelo próprio indivíduo de acordo com a sua experiência. Alguns excursionistas fixam horários estrictos, quilometragens diárias que têm que ser cumpridas. Diversas opiniões se misturam, havendo também quem diga que quando vamos à montanha devemos fugir dos horários. A velocidade a que andamos depende de muitas variantes, sendo materialmente impossível estabelecer com exactidão. A regra de Naismith, que se utiliza para orientação, assegura que andamos a cinco quilómetros por hora, com meia hora adicional por cada 300 metros que subimos, sendo uma medida mais ou menos correcta. Mas não podemos esquecer que se trata apenas de uma medida. Se subimos por um trilho de montanha no inverno, com vento forte e neve até aos joelhos, com uma mochila de 13kg nas costas, concerteza não caminharemos À mesma passada que por um trilho recto de terra a meio do verão. Devem ser levados em conta estes factores externos. Convém fazer médias de quanto tempo demoramos a percorrer determinadas quadriculas da carta topográfica em variados tipos de terreno. Na maioria das vezes estes pormenores não têm importância, até que nos deparamos com uma neblina espessa na qual temos que nos orientar, então será importante saber com exactidão a que hora alcançaremos o nosso ponto de destino. Podemos também experimentar quantos passos necessitamos para percorrer 100 metros de terreno plano, para quando caminharmos com vento forte, sabermos mais ou menos quantos passos nos faltam para alcançar um objectivo concreto. Isto combinado com o factor tempo calculado, impedirá que cometamos erros muito graves. A planificação da caminhada também necessita de um certo conhecimento da velocidade a que vamos caminhar. Teóricamente seria simples sair de casa e limitarmo-nos a deambular durante um fim-de-semana ou uma semana, mas na prática planeamos a nossa caminhada com tempo, o local onde acamparemos cada noite e quanto vamos andar cada dia. Existe uma razão muito simples para esta planificação previa. Por segurança deveríamos dizer a alguém onde vamos e onde ficaremos cada noite e ainda quando voltaremos a casa. Em caso de acidente, ou se nos perdermos, alguém saberá que não cumprimos a HEC “Hora Estimada de Chegada” e chamará os meios de socorro e resgate. É conveniente deixar uma nota com o nosso plano de rota a uma pessoa responsável e dizer-lhe a que horas contamos regressar. Devemos informar também a Polícia, os Guardas Florestais, os nossos amigos, sem esquecer que a nossa vida pode depender da responsabilidade da pessoa a quem o dizemos. Uma vez que elegemos uma hora de chegada, temos que a cumprir e não devemos entrar no carro ou no comboio e regressemos a casa sem confirmar a nossa chegada, para evitar que as equipas de resgate andem em perigo de vida à nossa procura, quando nós já estamos confortavelmente instalados em casa.

Descanso

Se precisamos descansar, descansemos. Podemos parar um pouco para admirar uma paisagem, para fotografar algo, ou até sentar um pouco para pensar ou usufruir do momento. A marcha é um passatempo tão relaxante que em pouco tempo as horas passam num abrir e fechar de olhos. Existe quem defenda que se deve descansar 10 minutos por cada hora de marcha, quem necessita desse tipo de normas, com todo o respeito, penso que se enganou no jogo. Se nos começamos a sentir debilitados, cansados, aborrecidos ou com fome, porque teremos que esperar que o relógio dite a hora que temos que parar? Somos livres de eleger a hora de descanso.

Subidas e descidas

Um bom sentido de equilíbrio é importante para desenvolver uma boa técnica de marcha. Ao subir uma forte pendente, um bom montanheiro espalha o menor número de pedras, o seu corpo deverá estar em perfeito equilíbrio e relaxado de forma que coloque os pés no solo com precisão e destreza. Por outro lado, se um grupo de montanheiros inexperientes subir uma pendente. Após passarem verificamos que o caminho que fizeram tem o terreno demasiado estragado. Terão cravado a biqueira em vez de apoiar o pé. Resumindo, uma técnica fraca, causa erosão do terreno e leva rapidamente a um maior desgaste de energias. A subida de uma encosta pouco pronunciada, exige simplesmente que encurtemos ligeiramente a passada e que nos inclinemos um pouco para a frente, mas à medida que a subida se torna mais dura, começamos a ascender em vez de simplesmente caminhar. A ascenção consiste em apoiar um pé de forma rápida e estável, para de seguida apoiar o outro pé mais acima. Procuramos com o olhar os possíveis pontos de apoio em vez de colocar o pé à sorte onde pouse, e inclusive podemos encontrar situações em que teremos que usar as mãos em conjunto com os pés. No entanto, mesmo ao depararmo-nos com pendentes deste nível, continua sendo rentável tentar manter o antigo ritmo. É necessário manter um pulso vivo, tratar de mover-se com harmonia e suavidade por muito custoso que possa parecer. Não existem dúvidas que é mais custoso ascender do que andar em terreno plano. Suamos mais, respiramos com maior intensidade e doem-nos mais as pernas, no entanto devemos tentar manter o ritmo numa marcha mais curta, é fundamental manter a continuidade do ritmo.

Como nos dirá qualquer rocha que vejamos caír, a descida é muito mais fácil que a subida. Mas apesar disso, muitos caminheiros queixam-se mais quando os joelhos, os tornozelos e os músculos se vêem submetidos a um esforço desacostumado ao descer. Vamos com calma. O passo ligeiro tão comum entre os jovens e os mais bem treinados, pode muito bem lesionar a coluna, os joelhos e os tornozelos. Temos que dobrar ligeiramente os joelhos para amortecer as pancadas.
É preciso esforçar-nos para manter o ritmo, ao subir e ao descer pendentes e quando a marcha em terreno plano seja particularmente dura. A areia, a lama, os terrenos pantanosos, a vegetação alta, tudo isso contribui para um profundo sentimento de frustração, e essa frustração deve-se à ruptura da regularidade da nossa passada. Será necessário concentrar-nos no ritmo, encurtar o passo para compensar a dureza do terreno e tentar manter uma passada ligeira.

Caminhar ligeiro é o principal

Quando pensamos em montanhismo, apenas pensamos nos pés, nas pernas e talvez nas costas. Esquecemo-nos dos braços, do estômago ou do peito. No entanto, todos estes órgãos entram em acção quando caminhamos. O mais importante é que quanta mais carga levamos, mais usaremos e faremos trabalhar estas vísceras e órgãos. Quando carregamos uma mochila pesada, inconscientemente inclinamo-nos para a frente numa tentativa de manter o centro de gravidade sobre as pernas. É aqui que os outros músculos entram em acção. Quanto mais pesada é a carga, mais nos inclinaremos para a frente e então entram em acção os músculos das costas, que se tensionam para remover algum peso das pernas. A conclusão é simples, quanto maior for a carga mais esforço colocamos nos músculos do tronco e nas pernas, que são as que nos têm de transportar.

Dois investigadores Israelitas, Schoenfeld e Shapiro, publicaram um artigo no Journal of Sports Medicine que analisava o efeito do transporte de cargas sobre o montanheiro médio. Pediram a alguns jovens que percorressem 20 quilómetros nas mesmas condições, carregando cargas de 20, 25 e 30 kg. O objectivo do teste era confirmar qual era a carga máxima que um homem jovem e em boa forma física, poderia transportar numa distância de 20 km a uma velocidade de 5 ou 6 km/h sem um efeito significativo sobre a absorção de oxigénio, sem prejuízo para os músculos e sem um aumento excessivo do ritmo cardíaco. Investigadores anteriores tinham demonstrado que uma velocidade de 5 km/h, era a média para a maioria dos montanheiros, e a conclusão do estudo demonstrou que a carga mais eficiente seria a equivalente a 40 por 100 do peso corporal do montanheiro. Os dois Israelitas aconselharam que a carga não deveria ser superior a 25 kg. No entanto nós podemos dizer que uma carga de 15kg será mais confortável ainda e que quem escreve isto, não percebe porque deverá um montanheiro carregar tanto peso no verão.

Montanhismo, o jogo interior

Alguém disse uma vez que “a mente passa de um pensamento ao outro sem motivo, como uma borboleta”, o que está correcto, mas podemos, com alguma prática, fazer que a nossa mente trabalhe para nós próprios.
Jim Peters, o maratonista dos anos sessenta, disse uma vez que durante a parte mais difícil de uma maratona, quando estava na realidade a sofrer, imaginava-se sentado num jardim e revivia momentos felizes. Com este pensamento, conseguia afastar a sua mente da dor e desconectava-se do sofrimento físico, o que lhe permitia relaxar os músculos e correr melhor.
Um estado Alfa auto-provocado afecta positivamente a pressão sanguínea e o ritmo cardíaco, tornando a marcha mais fácil e eficaz. O simples facto de caminhar, bastaria para nos induzir a este estado Alfa e se a personalidade do montanheiro for suficientemente receptiva, disfrutará da natureza contemplativa da marcha sem esforço. Alguns montanheiros fazem uma retrospectiva do dia, outros pensam na família, alguns resolverão problemas importantes, enquanto outros se distraem com pensamentos mais mundanos. Sejam quais forem os nossos pensamentos, devemos obrigar-nos a desligar dos pensamentos negativos, como por exemplo a dor de uma ascenção prolongada e ter sempre presentes pensamentos agradáveis. Esta actividade mental requer prática e disciplina, mas a recompensa não tarda e o mais gratificante é que começamos a pensar unicamente em coisas positivas. Os trilhos e caminhos das nossas paisagens, não foram feitos para os problemas, a menos que as novas habilidades de meditação adquiridas nos permitam resolve-los positivamente. Por vezes, alguns tipos de marcha requerem toda a atenção possível, então concentremo-nos com força e dediquemo-nos ao que levamos entre mãos, até esquecermos o resto.
Seja qual for o tipo de montanheiro que sejamos, apenas teremos êxito em melhorar as nossas actuações se o tentarmos. Vamos pegar no nosso equipamento e sair a caminhar, pois é disso que tratamos com este trabalho.
Boas caminhadas.